Yoga para iniciantes: asanas comuns, equipamento e meditação

Quando a gente vê livros ou posts sobre yoga, geralmente a pessoa está executando uma postura complicada. Logo pensamos: “isso não é pra mim!” — Mas o yoga tem posturas muito simples, também. Entretanto, sabia que até o simples pode ser rebuscado? Além disso, o que é fácil para algumas pessoas não é fácil para todo mundo. Para quem praticou ballet desde a infância, é fácil dobrar o corpo e alcançar os pés. O mesmo pode não se aplicar a pessoas de mais idade ou abdômen avantajado.

Mas o aspecto mais incrível do yoga é que ele não exclui ninguém. É para todas as pessoas, de todas as idades. É uma prática que tem uma linguagem própria, padrões de respiração e que está intrinsecamente conectada ao autoconhecimento. Praticar yoga muda a mente, e você passará a ver a prática de outros esportes de forma diferente. E vai começar a ver a si e outras pessoas de forma diferente, também. Melhor. Com mais realismo e menos ilusões. Os benefícios físicos do yoga são percebidos mais rapidamente que os demais, mesmo até após a primeira prática. E, como tudo na vida, começar é o mais difícil, ainda mais para quem está partindo do zero! Se você não tem certeza sobre como começar a praticar yoga ou se é para você, leia este artigo. Yoga é para todo mundo! Alongar e meditar, é só começar!

Índice:

Etapa 1: ache um espaço adequado

Praticar yoga ao ar livre é inspirador, sem dúvida, mas recomendamos começar em um lugar calmo, em uma academia ou em casa, onde você possa ver com mais clareza o instrutor, aplicativo ou outros guias. E não há porque mentir: como em qualquer atividade nova, você pode sentir um certo estranhamento ao começar a prática! Mas o yoga desenvolve resiliência, e achar conforto em posturas incomuns faz parte deste processo. Pense em crianças brincando em um parquinho e na gama de movimentos que elas realizam subindo e descendo de todos os brinquedos: quantas vezes você variou nos movimentos recentemente? Afastou as pernas e simplesmente deixou o tronco cair? Fez um arco para trás com a coluna? Pois é. Assim, para aprender yoga, um local calmo, seguro e privado é perfeito.

Não precisa ser um lugar enorme, mas é necessário certo espaço para praticar as posturas: pode-se pensar em um cômodo com cerca de, no mínimo, 3x3m.  E o pé direito deve ser alto o suficiente para você esticar os braços por completo em direção ao céu. É importante ter espaço além do tapetinho porque algumas posturas exigem movimentos laterais que o ultrapassam.

Com o tempo, você começa a memorizar algumas posturas e alguns “flows”. Aí, sim: se sentir vontade, pratique ao ar livre. Procure um local seguro e não muito movimentado. O chão deve ser o mais plano possível. Não adianta estar ao ar livre e sentir preocupação o tempo todo enquanto faz seu “flow”. Evite exposição excessiva ao sol: busque um lugar à sombra.

Lista de acessórios para praticar yoga

Como em diversos tipos de treinamento fitness, é possível curtir com bem pouco equipamento. Entretanto, na medida do possível, invista em bons acessórios. Também na medida do possível, tente escolher roupas e acessórios feitos com materiais sustentáveis.

O tapetinho é o acessório básico. Há blocos, rolos, uma boa faixa como de artes marciais, etc. Você pode comprar o que achar necessário ou o que for recomendado por instrutores. Use o que julgar necessário para ir conquistando seus limites físicos. Aos poucos, às vezes você nem precisará mais de alguns: conseguirá tocar os pés sem precisar usar a ajuda da faixa de tecido, por exemplo. Pratique e verás.

• Tapete: tem que ser antiderrapante. Não pode ser passadeira de cozinha e nem tapete de pilates. O tapete de yoga é bem fininho, cerca de meio centímetro de espessura. Um lado normalmente é mais enrugado que o outro: este lado fica no chão.
• Blocos: têm cerca de 23cm de comprimento e 15cm de espessura. São vendidos em vários formatos, cores e materiais. Evite blocos pesados pois são difíceis de movimentar. Se puder, compre dois blocos (um para cada mão).
• Garrafa d’água: os asanas talvez pareçam paradões, mas dá sede, viu? Cuide da hidratação.
• Toalha: yoga não é HIIT, mas vai fazer você suar, principalmente se você for iniciante no yoga.  E mesmo que você não vá apostar em modalidades intensas, qualquer suor no tapete torna-o escorregadio. Além disso, use a toalha como travesseiro.
• Travesseiro ou almofada: estes acessórios em tamanho pequeno são frequentemente subestimados!  Para dar aquela ajeitadinha na nuca em posturas deitadas, use um pequeno travesseiro. Nas posturas feitas de joelhos, use a almofadinha para aliviar o desconforto (dica: dobrar a esteira sobre ela mesma, como se fosse um “s”, já ajuda bastante).
• Vista-se mais para o frio que para o calor: praticar yoga de short e top esportivo é super libertador. Mas, na hora do relaxamento, em que permanecemos com o corpo deitado e imóvel por minutos a fio, a frequência cardíaca e a temperatura corporal caem rapidamente. Assim, antes de entrar na postura do cadáver (savasana), acrescente uma camada de roupa e pense em meias, também.
• Cobertor: para dias mais frios, ter um cobertor por perto pode ser uma boa para o relaxamento. Ninguém consegue relaxar ou meditar bem se estiver com frio. O cobertor também pode ser usado como acessório para posturas como halasana (postura do arado).
• Faixa de tecido: sim, o mundo do yoga é um mercado rentável como qualquer outra atividade fitness, então foram criadas faixas especiais para a prática de yoga com círculos nas extremidades. Entretanto, de faixa de arte marcial a cinto de couro estão valendo! Faixas e afins são usados para aumentar o alcance das mãos e, assim, realizar o alongamento necessário para tocar os pés e evoluir em paschimottanasana (postura da pinça).
• Diário: para ajudar no equilíbrio, faça um pouco de escrita em diário antes ou depois da prática de yoga. Quer mais orientações? Vamos lá! Abaixo, na parte sobre meditação, falaremos mais sobre o diário.

Etapa 2: aprenda as 12 posturas de yoga mais recorrentes

Conforme for progredindo em sua jornada no yoga, diversas posturas um tanto contorcionistas aparecerão nas sessões. Entretanto, você perceberá facilmente que trata-se apenas de versões mais incrementadas dos asanas básicos. Assim, aprender bem as posturas básicas é fundamental para poder desenvolver novos movimentos nos flows ou sustentar posturas mais exigentes em termos de isometria.

E tem mais: antigos mestres de yoga acreditavam que a paz interior se desenvolve mais nas posturas mais básicas. Assim, comece do básico. Aprenda bem as 12 posturas a seguir, perceba a sensação do seu corpo ao praticá-las e permita-se modificar as posturas para que, em um primeiro momento, as posturas se ajustem a você — e não o contrário. É super importante respeitar os limites do próprio corpo, pois não tem nada mais frustrante do que sair de uma aula de yoga com uma dor que não estava lá antes.

1. Postura da mesa

• Função: encontrar simetria entre esquerda/direita, cima/baixo, frente/costas. Ativa músculos do core.
• Forma: as costas ficam totalmente retas, ou seja, não ficam arqueadas nem para baixo, nem para cima. Isso vale para toda a coluna vertebral. Muitas pessoas têm certa curvatura torácica ou lombar, então os músculos da barriga precisam ser fortes para elevar a parte inferior das costas. Ative os músculos entre os ombros. A nuca fica alongada. Olhe para o chão.
  
  • Erros: aproximar demais mãos e joelhos. Lembre-se: yoga tem muito a ver com “espaços”. Deixar a parte inferior das costas se curvar para baixo. Escápulas proeminentes para cima. Mãos à frente da cabeça, em direção à extremidade do tapete, de forma que o pescoço e os ombros ficam elevados. Cabeça caída entre os ombros.
• Modificações: para muitas pessoas, é uma postura complicada devido à pressão nos joelhos e tornozelos. Se for necessário, use um acessório abaixo dos joelhos para proporcionar mais conforto.
• Inspiração: aterrar-se. Sentimento de estar centrado em si, no eu. Reflexão interna e silêncio. Preparo mental para as demais posturas. Ser capaz de sustentar-se.

2. anteflexão (de pé ou sentada)

• Função: tanto na versão praticada de pé (padahastasana) ou na versão sentada, (paschimottanasana) são ótimas posturas para alongar os músculos isquiossurais, glúteos e panturrilhas. Fortalecem os músculos do core. Alongam os músculos da coluna.
  
• Forma: as pernas se tocam ou ficam afastadas na distância do quadril. A parte inferior da barriga fica firme, puxando a coluna para flexionar-se. Importante: a flexão ocorre a partir do quadril, e não das costas. Pode-se dobrar levemente os joelhos, mas, conforme ganhar flexibilidade, vá esticando os joelhos! Os pés apontam ou para cima (de pé) ou para a ponta do tapete (sentado), e as mãos seguram nos pés. (Difícil? Use a faixa!) A cabeça relaxa rumo às pernas.

• • Erros: deixar os pés “espalhados” de forma que os músculos das laterais dos glúteos sejam engajados. Permitir que os dedões dos pés se inclinem para fora. Forçar demais ombros e braços para alcançar os pés de modo a tensionar o pescoço e os ombros, elevando-os (com as costas ainda curvadas). Começar a anteflexão a partir das costas, e não do quadril. Não ativar os músculos do core Prender a respiração.
    

• Modificações: pessoas com hérnia de disco nas costas devem ter muito cuidado ao praticar esta postura ou evitá-la por completo. Um acessório pode ser utilizado entre as pernas e as costas para oferecer maior sustentação à coluna. Use a faixa: segure firme com as duas mãos e passe a faixa por baixo dos pés.
  
• Inspiração: buscar metas e caminhar com altivez rumo aos desafios com uma sensação de autopercepção e reflexão. Amar-se apesar de conflitos.

3. Meia curvatura para frente

• Função: a postura ardha-uttanasana equilibra a coluna após a anteflexão, retificando-a. Fortalece os músculos do core e das costas. Alonga os isquiossurais (músculos das coxas)..
  
• Forma: a meia curvatura para a frente é, possivelmente, a postura mais mal compreendida e repetida erroneamente em todo o yoga. Trata-se novamente da postura da mesa, mas em uma estrutura vertical. Se você estava em uma anteflexão de pé (padahastasana ou até mesmo uttanasana), estique as costas. Faça o mesmo procedimento para outras posturas de anteflexão em que a cabeça encontrava-se virada para baixo. Eleve a coluna até ela ficar reta em relação ao quadril, formando a imagem de uma mesa. Coloque as mãos nas panturrilhas ou coxas (mas não nos joelhos!), levante a cabeça de modo a alinhá-la com os ombros e olhe para o chão na direção do nariz. Quando expirar, volte à anteflexão ou continue para a próxima postura. 
  • Erros: os mesmos da postura da mesa. Além disso, permitir que a parte anterior das costelas se estufe na direção do chão, criando uma extensão na coluna. Não levantar a cabeça o suficiente. Olhar para a frente e não para baixo, na direção do nariz. Usar somente os músculos das costas para elevar o corpo, não ativando os músculos do core. Pressionar as mãos contra os joelhos (joelhos não gostam deste tipo de pressão, acredite). Hiperextensão dos joelhos.
• Modificações: pessoas com músculos inferiores das costas cronicamente tensos podem sofrer com esta postura, pois talvez tentem realizar todo o esforço justamente com a parte inferior das costas. Se observar incômodo na parte inferior das costas ao realizar esta postura, pule. Não faça. Respire na anteflexão e continue.
• Inspiração: preparação para superar um desafio ou caminhar rumo a um objetivo. Lembrar que existe um futuro mas que é necessário manter um aterramento no presente. Manter as aspirações em vista.

4. Afundo alto e baixo

• Função: seja de pé ou com o corpo apoiado no chão, essas posturas visam dar mobilidade ao quadril. Também fortalecem as pernas (principalmente no afundo alto). Aprenda a recrutar corretamente o quadril, o core e os músculos das costas com os braços elevados.
  
• Forma: uma perna fica para a frente, enquanto a outra fica para trás. No afundo alto, a perna de trás fica inclinada. No afundo baixo, o joelho traseiro toca o chão. O joelho da frente fica exatamente na direção do tornozelo dianteiro. O quadril fica reto. O tornozelo traseiro fica acima dos dedos dos pés (ou repousado sobre o chão no afundo baixo). As costas ficam retas. O quadril pode se inclinar levemente para a frente. A parte dianteira da caixa torácica puxa o core. Braços elevados, cotovelos retos, ombros relaxados. Olhe para a frente. A coluna fica alongada, subindo da base do quadril até o topo da cabeça.
  • Errors: pernas em linha reta com os pés diretamente atrás um do outro (como caminhar em uma corda bamba). Estufar o tórax relaxando os abdominais e permitindo que a parte inferior das costas crie uma posição lordótica com inclinação anterior da pelve (elevação do cóccix). Comprimir os ombros em direção às orelhas. Se inclinar para a frente em vez de alinhar ombros, coluna e quadril. Quase nem flexionar o joelho dianteiro.
• Modificações: esta postura trabalha o corpo inteiro. Comece com o afundo baixo até você pegar o jeito. Se sentir dor nas costas ou nos ombros, mantenha as mãos em posição de prece (em frente ao tórax) ou repousando no quadril. Se houver dor no joelho dianteiro, mova o pé para a frente ou para trás até a dor sumir. Ou, alternativamente, faça um afundo menos profundo.
• Inspiração: pular de um ponto ao outro na vida sem hesitação ou preocupação. Abraçar o desconhecido com coração aberto. Ousadia, coragem.
  

5. Cachorro virado para baixo

• Função: a postura Adho Mukha Svanasana alonga todos os músculos da cadeia posterior, dos calcanhares até a nuca. Também fortalece os ombros e os músculos da parte superior das costas. Estimula o funcionamento cerebral e fortalece os músculos abdominais profundos.
  
• Forma: para encontrar-se no cachorro virado para baixo, forme inicialmente a posição da prancha alta. Em seguida, eleve os glúteos em direção ao céu sem mover as mãos nem os pés. Nesta posição, pode aproximar ligeiramente os pés da cabeça, para que o calcanhar encoste totalmente no chão. Com a prática, os tornozelos ficarão mais flexíveis, e não será mais necessário dar este passinho. O corpo fica como um triângulo isósceles: o espaço deve ser igual entre braços e glúteos, glúteos e tornozelos e mãos e pés. Os pés ficam afastados na largura do quadril. Ative a musculatura abdominal de forma que o cóccix se recolha um pouquinho e a musculatura inferior das costas relaxe. Empurre os ombros para baixo seguindo a direção da coluna e afastando-os das orelhas. A parte dianteira da caixa torácica fica levemente contraída, como se estivesse encolhendo um pouco a barriga. Os dedos ficam espalmados no chão. As mãos pressionam o chão o máximo possível.
  • Erros: dedos fechados. Mãos não encostando totalmente no chão. Isso força os pulsos e pode causar dor. Arquear a coluna de modo que o peitoral fique curvado em direção às pernas. Mãos próximas demais em relação aos pés, de forma que o cóccix fica totalmente para cima e a coluna se comprima. Manter os tornozelos tão tensos a ponto de os calcanhares não conseguirem relaxar. Braços e pernas ficam ou muito próximos, ou muito afastados.
• Modificações: pessoas com hipertensão ou hipotensão arterial não devem manter esta postura por muito tempo, ou podem também não realizá-la. Os joelhos podem ficar levemente dobrados se sentir tensão nos isquiossurais (coxas) ou na parte inferior das costas. Balasana, a postura da criança, substitui bem o cachorro virado para baixo.
• Inspiração: fazer pausas em momentos de conflito ou dificuldade para investigar suas verdadeiras intenções e desejos. Resiliência quando as coisas não acontecerem conforme o esperado. Acreditar nas próprias capacidades. Capacidade de pensamento interior criativo.

6. Prancha alta ou baixa

• Função: pasme, mas a boa e velha prancha é postura milenar de yoga. A prancha alta é feita com as mãos no chão e braços esticados, e a prancha baixa apoia os cotovelos no chão. A maioria das modalidades de yoga que adota o conceito de “flow” usa a prancha alta porque abaixar e levantar o cotovelo continuamente é um significativo esforço extra para as articulações. Ambas as versões da postura exigem força no core, nos ombros e no quadríceps. Basicamente, todos os músculos do corpo se fortalecem de forma isométrica.
• Forma: os ombros ficam diretamente acima das mãos e os tornozelos ficam diretamente sobre os dedos dos pés. Nuca, ombros, coluna e quadril formam uma linha reta, como na posição da mesa. Olhe para o chão, diretamente abaixo do nariz. As pernas se tocam ou ficam afastadas na distância do quadril. A parte anterior da caixa torácica se retrai em direção à coluna vertebral. Leve inclinação pélvica posterior.
  • Erros: dedos muito próximos ou mãos não tocarem o chão. Mãos à frente da cabeça de forma que os ombros ficam elevados e tensionados. Músculos das costas alongados, de maneira que a coluna vertebral deixa-se afundar em direção ao chão. Quadril mais elevado que a parte inferior das costas, com o cóccix despontando. Deixar a parte inferior das costas curvar para baixo, com o quadril abaixo do nível dos ombros. Pés muito distantes. Na prancha baixa: cotovelos inclinados lateralmente.
• Modificações: se sentir dor nos pulsos na prancha alta, opte pela prancha baixa apoiando o peso do corpo nos cotovelos. (Obs.: esta não é uma prática recomendada para aulas de yoga na modalidade vinyasa). Ambas as versões da prancha podem ser feitas repousando os joelhos no chão. Basta ter atenção e manter a musculatura abdominal ativada mesmo assim.
• Inspiração: desenvolver resiliência. Desenvolver um sentimento de um “eu interior” e independência. Se fazer perguntas difíceis. Aprender a permanecer em desconforto. Criar força para o futuro permanecendo no momento presente. Valor próprio.

7. Cobra e cachorro virado para cima

• Função: fortalecer os extensores da coluna vertebral, músculos da parte superior das costas e glúteos. Alongar os músculos ao redor do tórax e a parte dianteira dos ombros. Soltar os flexores do quadril. Fortalecer os extensores do quadril. Alongar o quadríceps. 
• Forma: inicie com as mãos diretamente abaixo dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao tórax. Quadril paralelo ao chão. Eleve o tórax. Flexione levemente os cotovelos e estique-os até ficarem o mais retos possível. Contraia os músculos entre as escápulas para abrir o tórax. Ative os glúteos, pressionando o quadril para mais perto do chão. Tornozelos em flexão plantar (dedos do pé apontados e apoiados no chão). Olhe para frente e alongue a parte posterior da nuca, que fica esticada acima dos ombros. A única diferença entre o cachorro virado para cima (urdhva mukha svanasana) e a postura da cobra (bhujangasana) é que, na cobra, o quadril fica apoiado no chão, enquanto no cachorro virado para cima o quadril permanece um pouco elevado.
  • Erros: começar com as mãos adiante dos ombros e os cotovelos abertos lateralmente. Elevar os ombros em direção às orelhas em vez de ativar os músculos da parte superior das costas. Elevar o quadril do chão usando somente os músculos da parte inferior das costas e não os glúteos. Manter os pés dorsoflexionado (calcanhares acima dos dedos dos pés, em vez de alongar os tornozelos sobre o chão).
• Modificações: se sentir dor na parte inferior das costas ou tiver hérnia de disco, vá com calma nestas posturas ou evite-as por completo. Em vez delas, faça a postura da prancha. Entretanto, há várias formas de modificar a postura de maneira a tensionar menos a coluna. Uma ideia é fazer a postura da esfinge (salamba bhujangasana) mantendo os cotovelos no chão e elevando apenas a parte torácica da coluna e a cervical. Outra variação ainda mais simples é deitar-se como se fosse armar a postura mas apenas respirar fundo, com o corpo na horizontal, no chão. Uma terceira variação seria manter os pés dorsoflexionados e arquear a coluna, abaixando o quadril lentamente enquanto sustenta a postura da prancha, mantendo os músculos abdominais ativados. 
• Inspiração: acreditar na sua capacidade de conquistar qualquer desafio com o coração aberto. Emanar amor para o mundo. Tornar-se uma pessoa (mais) receptiva ao amor e ao feedback de outras pessoas. Orgulhar-se de si, se valorizar e saber compartilhar tudo isso com humildade.

8. Guerreiro II

• Função: fortalecer a parte dos glúteos médios, glúteos mínimo e quadríceps. Fortalecer e alongar os músculos próximos à pelve, a parte interior das coxas e os ombros. Desenvolver a propriocepção.
• Forma: a organização dos pés talvez seja a parte mais fundamental da postura do guerreiro II. O pé de trás fica virado em um ângulo de 90° em relação à frente do corpo. Ambos os calcanhares permanecem alinhados. O pé da frente fica de frente para a ponta dianteira do tapete, com o joelho diretamente acima do tornozelo. Ambos os pés ficam plantados no chão. Quadril e ombros retos em relação à lateral do tapete. A parte superior do corpo fica verticalmente alinhada ao topo da cabeça até a ponta do cóccix. O olhar fica virado para a mão que fica à frente. Os braços se esticam até a parte dianteira e traseira do tapete (um para cada lado), sobre os tornozelos. O joelho da perna da frente fica horizontal, paralelo ao chão. O joelho da perna de trás se estende.
  • Erros: empurrar o tronco para a frente e ultrapassar a perna dianteira. O joelho da frente ficar muito à frente ou muito atrás do tornozelo. Não flexionar o joelho dianteiro o bastante. Braços ficarem nas laterais em vez de acima dos tornozelos. Fraqueza nos braços, cotovelos flexionados. A parte inferior das costas ficar arqueada e as costelas ressaltadas. Pelve flexionada para a frente. Joelho da perna traseira dobrado para dentro. O pé de trás virado em um ângulo obtuso (em vez de formar um ângulo de 90°e perpendicular ao pé dianteiro).
• Modificações: a posição do guerreiro II é uma das posturas de yoga mais seguras e confortáveis, apesar do desafio para a musculatura. Quem tem dor no joelho pode sustentar por menos tempo e não flexionar o joelho dianteiro. Quem sentir dor nas costas, tornozelos ou joelhos, experimente flexionar ou esticar o joelho até que fique confortável. Atenção: o pé traseiro fica perpendicular ao pé dianteiro.
• Inspiração: esperança e coragem rumo ao futuro. Respeitar a natureza do passado, presente e futuro. Cuidado e atenção com relação ao momento de “sacar a espada”. Foco no momento presente.

9. Guerreiro I

• Função: fortalecer o quadríceps da perna dianteira e os músculos dos glúteos da parte traseira do quadril. Alongar e fortalecer os músculos da pelve. Contração abdominal leve. Alongamento dos músculos do latíssimo do dorso e serrátil anterior (com os braços acima da cabeça). Alongar a parte traseira do tornozelo.
• Forma: a postura do guerreiro I é uma postura complexa que combina o guerreiro II e um afundo alto. As pernas ficam dispostas como um afundo alto, mas o pé traseiro se abre em um ângulo de 45°. Assim, o ângulo do pé traseiro do guerreiro I é mais agudo do que o do guerreiro II. Como no guerreiro II (e diferentemente do afundo alto), os calcanhares ficam alinhados. Como no afundo alto, o quadril e o ombro ficam alinhados à parte dianteira do tapete, com os braços sustentados acima da cabeça. Tradicionalmente, as mãos ficam pressionadas em posição de prece acima da cabeça com extensão dos cotovelos. O joelho dianteiro é flexionado até a coxa ficar paralela ao chão. Estender a parte traseira do joelho. A pelve fica contraída e ligeiramente em posição dianteira. A caixa torácica se move em direção à parte posterior do corpo. A coluna vertebral fica vertical e alongada.
  • Erros: pés cruzados como em um afundo curtinho (o que atrapalha o equilíbrio). Salientar a parte dianteira das costelas, arqueando a parte inferior das costas. Flexionar a parte anterior da pelve. Elevar os ombros com os braços elevados acima da cabeça. Deixar a perna da frente reta.
• Modificações: como o guerreiro II, o guerreiro I é uma postura relativamente simples. Se você sentir dor no joelho, diminua a distância entre os pés. Se sentir dor no quadril ou na parte inferior das costas, aumente a distância entre os pés. Uma distância maior entre os pés ajuda com o equilíbrio.
• Inspiração: autorreflexão e análise externa antes de mergulhar com tudo. Reviver das cinzas a partir de dores anteriores. Formar uma versão mais robusta de si. Disposição para lutar a boa luta. Defender e servir a sua comunidade.

10. Postura da criança

• Função: alongar os extensores da coluna vertebral e compressão dos flexores da coluna. A compressão é um fator positivo. Alongar os músculos na parte lateral do tronco. Alongar glúteos, parte da frente da panturrilha e do tornozelo. Compressão e alongamento dos joelhos. Relaxamento dos músculos do pescoço. 
• Forma: os joelhos ficam mais abertos do que o tronco. Os dedos dos pés se encostam. O tronco fica relaxado entre os joelhos. Os braços ficam estendidos adiante da cabeça, repousando sobre o tapete, com os cotovelos retos. Se quiser, feche os olhos. A cabeça fica repousada no chão entre os cotovelos. Os glúteos ficam elevados ou repousados sobre o calcanhar.
  • Erros: manter o joelhos mais próximos (é uma postura diferente, a da bola). Dorsoflexão dos tornozelos em vez da flexão plantar. Braços apontando para os limites laterais do tapete em vez de para a frente. Rigidez na região abdominal que impeça os glúteos de abaixarem em direção ao quadril.
• Modificações: a postura da criança é uma postura de repouso, mas pode acabar forçando os joelhos de certas pessoas. Há diversas modificações. Em primeiro lugar, use um tapete ou almofadinha abaixo do travesseiro. Uma segunda variação seria colocar uma almofada entre os joelhos e as coxas para que o quadril fique sem contato com os tornozelos. Por fim, mantenha o quadril diretamente acima dos joelhos na posição da mesa. Se o pescoço ou os ombros ficarem irritados com os braços acima da cabeça, coloque os braços para trás em direção aos pés, com as palmas das mãos para cima.
• Inspiração: autorreflexão e conexão interna, compreensão da própria existência como uma pequena parte de um mundo imenso. Relaxamento, alívio do estresse, independência, reverência e criatividade.

11. Chaturanga

• Função: fortalecer todos os músculos do corpo em uma flexão baixa. Trabalha especialmente os músculos dos tríceps, ombros e o core. Desenvolvimento da mobilidade dos ombros e do pulso. 
• Forma: chaturanga começa na postura da prancha. Com os cotovelos próximos ao corpo, realize uma flexão baixa com os tríceps. A versão menos intensa envolve abaixar até o chão. Já a versão mais intensa consiste em ficar um pouco acima do chão, com os ossos da parte superior dos braços horizontalmente em relação ao chão. Olhe para o chão abaixo do nariz. A cabeça fica no nível dos ombros (não abaixo). As costas ficam inteiramente retas como na postura da mesa, sem nenhuma curvatura na coluna. Escápulas aproximadas. Pés em dorsoflexão. Inspire na preparação, expire para descer o corpo..
  • Erros: chaturanga é uma postura desafiadora que fica mais fácil com a prática. Surgem problemas quando a parte inferior das costas afundam, as escápulas se afastam ou a cabeça fica abaixo dos ombros. Esta postura deve parecer uma prancha abaixando em direção ao chão, e não como uma minhoca toda torta! Também é errado afastar demais os cotovelos. Não retenha o fôlego.
• Modificações: abaixar os joelhos até o chão e abaixar o tórax e o queixo. O quadril é a última parte a tocar o solo. Peça que algum parceiro coloque as mãos nos seus cotovelos, a pessoa ficando em cima de você, para ajudar a perceber os cotovelos próximos ao corpo. Olhe para a frente para que a cabeça permaneça elevada. Coloque as mãos sobre blocos de yoga com os dedos ficando espalmados para fora na parte dianteira para dar mais apoio à mobilização dos pulsos.
• Inspiração: superar desafios e trabalho contínuo rumo ao desenvolvimento pessoal. Autoconfiança. Capacidade de falar verdades com humildade.

12. Flexão lateral de pé

• Função: alongar e fortalecer os oblíquos, músculo reto do abdômen, parte inferior das costas músculos e ombro. Fortalecer os músculos internos da coxa. Equilíbrio. 
• Forma: como em todas as demais flexões laterais, a pelve e a coluna vertebral ficam em posição neutra. Somente os músculos laterais do corpo se contraem e se estendem. Mantendo o corpo reto, costelas na linha do quadril, dobre o corpo para um lado, estendendo-o, enquanto o outro se contrai. Os oblíquos são opostos e, alternadamente, se alongarão e contrairão. Eleve os braços sobre a cabeça, mãos juntas e dedos esticados. Cotovelos retos, joelhos retos, pernas juntas e firmes. O quadril permanece horizontal, virado para a frente e simétrico.
  • Erros: curvar a lombar e empurrar as costelas para a frente de forma que a postura fica parecendo mais uma flexão para trás do que para o lado. Afastar as pernas de modo a afetar a posição do quadril. Dobrar os cotovelos.
• Modificações: se sentir dor nos ombros ou não puder esticar os cotovelos com os braços acima da cabeça, flexione um pouco o braço do lado que está alongado e deixe o outro braço pender. Se estiver tendo problemas de equilíbrio, fique com os pés mais afastados. Por fim, se sentir dor na região inferior das costas, tente manter uma leve ativação pélvica posterior e ativar a parte inferior da região abdominal.
• Inspiração: envergar mas não quebrar. Escolher caminhos únicos e criativos na vida. Se curvar rumo ao desconforto. Explorar o eu interior e o exterior. Conseguir achar forças em situações inesperadas e incomuns. 

Etapa 3. Pratique meditação

A prática de asanas é muito importante em si por conta dos muitos benefícios físicos e atléticos, além de possibilitar uma melhora na flexibilidade e mobilidade de forma acessível. Mas, de certa forma, não são “apenas exercícios”: são movimentos que, aos poucos, vão trazendo para a vida uma qualidade de espiritualidade e meditação. Não se trata de religião: estamos falando de conexão entre mente e corpo. Sentar e meditar (ou praticar mindfulness) soa simples quando proposto assim, mas, no nosso ritmo de vida atual, é possível que, no início, você sinta dificuldade em simplesmente permanecer em posição sentada, sem tanta agitação mental. Veja abaixo algumas dicas para facilitar o processo.

Diário

Temos um artigo inteiro sobre este assunto! Quando a gente escreve, organiza os pensamentos. Assim, manter um breve diário ajuda a registrar e acompanhar as sutis porém lindas mudanças no corpo, mente e espírito que vão ocorrendo aos poucos conforme se pratica yoga. Experimente o seguinte: faça uma breve autoavaliação ANTES de começar a prática, avaliando como se sente fisicamente, mentalmente, emocionalmente, etc. Após a prática, reserve alguns minutos para repetir esta autoavaliação e registre. Afinal, fica difícil avaliar algo se não há nenhuma forma de mensurar o processo, e o diário pode ser uma boa ferramenta!

Ouça seu corpo

Praticar yoga é diferente de ter objetivos fitness: asanas modelam e trazem benefícios para o corpo? SIM! É a principal meta? NÃO! O valor está na experiência da prática. O resultado virá, mas não é, em si, o objetivo. Após se autoavaliar antes da prática, você pode ficar à vontade para definir metas específicas para aquela sessão com base nas necessidades atuais. Com base em estudos ou, de preferência, seguindo as orientações de uma pessoa qualificada capaz de fornecer orientações seguras, você pode decidir que hoje é o dia de tentar uma variação mais difícil ou, ao contrário: que é o dia de pegar leve e fazer o mínimo. Permita que seu corpo determine a intensidade da prática e as posturas praticadas. No início, pode parecer um tanto difícil perceber tantas nuances no corpo mas, com o tempo, essa percepção virá naturalmente.

Experimente

Com o tempo, a prática de yoga vai gerando curiosidade e vontade de explorar mais. Mesmo que você não tenha muito tempo garantido diariamente para praticar, dedique estes minutos que seja a escapar um pouco da correria do dia a dia e se permitir desfrutar! Veja algumas formas de experimentar com yoga:

• Faça uma aula experimental próximo ao seu local de residência ou trabalho.
• Combine yoga com outros esportes. Por exemplo: pratique após chegar no topo de uma trilha ou após uma partida de futebol.
• Convide colegas para praticar com você! Troquem figurinhas a respeito das posturas e variações favoritas de cada um.
• Compre roupas novas e especialmente dedicadas à prática de yoga.
• Faça sua prática em diferentes momentos do dia e ajuste a intensidade conforme o corpo pedir.
• No início, o ideal é escolher uma modalidade entre as muitas variedades de estilo de yoga e se ater a ela. Mas nada impede que você faça aulas pontuais e conheça as demais modalidades. Assim, aos poucos, você vai definindo as nuances da sua prática pessoal.

E aí, tomou coragem para entrar no mundo do tapetinho?

Começar a praticar yoga pode parecer estranho, complexo, e confuso. Se estiver sentindo isso, não se preocupe: está no caminho certo! O yoga é diferente de todos os outros tipos de exercício físico, minfluness ou fisioterapia: na verdade, acaba combinando todo esses fatores. Busque se informar o máximo possível antes de começar, respeite seu corpo (yoga não é acrobacia!) e busque identificar a chuva de graças e delicadezas durante a estranheza do começar. Com o tempo, tudo vai ficando mais fácil. Logo vai chegar a hora em que você sentirá falta dos dias em que tiver que pular ou encurtar a prática, acredite! E este é só o começo…

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