Pranayamas: praticar yoga melhora a respiração diafragmática

Em momentos de estresse, muitas vezes nos dizem para “respirar fundo”. Será que isso realmente ajuda? Ajuda, todo mundo sabe. Mas talvez por apenas alguns instantes, pois é improvável que, com uma respiração funda, a calma se instale por completo. E por quê? 

Pessoas ansiosas normalmente respiram com a parte dos pulmões que correspondem aos ombros, clavícula e costelas superiores. Essa respiração superficial e rápida ativa um reflexo do sistema nervoso conhecido como “lutar ou fugir” e prepara os músculos para a ação. E embora seja bom para nossos corpos empregar esse tipo de respiração como resposta a um estímulo físico (como exercícios), isso cria um estresse que não é natural quando estamos tentando lidar com situações modernas — como engarrafamentos, prazos apertados, rotina escolar dos filhos… a lista é longa. 

Diga a alguém em estado agitado para “respirar fundo” e você provavelmente verá a região do peito inchar. Como treinamos nossos reflexos para adotar uma forma de respirar mais profunda e relaxante?

Através da educação, yoga e consciência corporal! Vamos entender melhor.

Índice

Definição de respiração diafragmática

O oposto da respiração elevada e ansiosa é a respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal, respiração profunda ou “respirar pela barriga”). Envolve relaxar a barriga na inspiração, enchendo os pulmões completamente e permitindo a contração natural e suave do core na expiração. Observe um bebê respirando e você entenderá rapidamente. Na verdade, nosso diafragma, músculos centrais, costelas e pulmões foram feitos para funcionar desta maneira.

A respiração abdominal aumenta a saturação de oxigênio no corpo. Aprofundando as inspirações e expirações, diminuímos a frequência da respiração e saturamos o corpo com oxigênio. O oxigênio informa ao cérebro e aos músculos que eles estão seguros: realizando a respiração diafragmática, o corpo sabe que não precisa lutar ou fugir naquele momento.⁽¹⁾

A respiração diafragmática é beneficial para a saúde?

SIM! A respiração abdominal é usada como treinamento mente-corpo para lidar com estresse e condições psicossomáticas (ou seja, doenças físicas e emocionais desencadeadas por eventos externos).⁽²⁾ Vejamos algumas maneiras específicas pelas quais a respiração abdominal pode fazer você se sentir melhor.

Redução no estresse e ansiedade

A respiração diafragmática causa uma resposta de relaxamento físico. Isso cria um padrão de pensamento lógico e diminui a quantidade de cortisol — o “hormônio do estresse”.⁽³⁾

Por exemplo: para muitas gestantes, entrar em trabalho de parto antes da hora prevista é uma situação extremamente assustadora. No entanto, quem praticou respiração abdominal durante o parto prematuro sofreu menos ansiedade. A respiração diafragmática é realmente usada como uma intervenção de enfermagem, semelhante à administração de sedativos leves!⁽⁴⁾

Redução na dor crônica

Dor crônica é um problemão, pois, muitas vezes, é difícil identificar um único problema físico como a causa específica da dor. Grupos de cientistas e fisioterapeutas acreditam que a dor crônica é vivenciada de uma perspectiva psicossomática: em outras palavras, é mais emocional do que física. A dor crônica pode ser um reflexo do medo psicológico que uma pessoa tem de que um momento doloroso se repita, por exemplo. O corpo envia uma sensação de dor porque tem medo de que o incidente doloroso original aconteça novamente ou, pior, recorrentemente. Exemplificando fisicamente, pode ser que uma pessoa sinta dor por anos no local onde, um dia, quebrou uma costela: a dor crônica seria uma expressão física do medo de sofrer outro acidente.

Yoga e treinamento de respiração podem ajudar bastante. Um estudo analisou participantes com dor lombar crônica em um retiro de yoga com duração de 7 dias. O foco principal do retiro foram as técnicas de respiração do yoga (“pranayamas”). Após o término do retiro, todos os participantes relataram sentir menos ansiedade e depressão relacionadas à dor nas costas. Muitos também relataram redução nos sintomas de dor nas costas.⁽⁵⁾

Trabalhar a respiração pode não ter eliminado completamente a dor crônica, mas ajudou a lidar com ela, além de melhorar a percepção geral de saúde. 

Estabilização da pressão arterial

A variabilidade da frequência cardíaca causa flutuações nada saudáveis na pressão arterial. Participantes com problemas de pressão arterial que receberam técnicas de respiração abdominal lenta apresentaram redução na variabilidade da frequência cardíaca.⁽⁷⁾

Além disso, diminuir a quantidade de respirações por minuto com práticas de respiração abdominal reduziu a falta de ar crônica (dispneia) entre os participantes de um estudo.

Melhora nas atividades físicas

Sabia que a prática regular de respiração abdominal pode até mesmo reduzir o tempo de recuperação muscular e melhorar o desempenho nos treinos? Isso foi demonstrado em um estudo que incluiu pacientes com falta de ar crônica e em estudos com idosos.⁽⁸⁾

Melhora até a digestão

Um dos aspectos mais interessantes da respiração abdominal é que ela tem o efeito de “massagear o estômago”. A respiração diafragmática ajuda a lidar com o estresse gastrointestinal, reduzindo a dor abdominal, diarreia, inchaço e constipação.⁽⁹⁾

Mas a respiração com a barriga massageia mais do que os intestinos: é basicamente uma massagem no sistema nervoso como um todo! É o seguinte: a respiração profunda estimula o sistema nervoso parassimpático. Em um estado parassimpático, nosso corpo está cheio de hormônios “relaxantes” que nos ajudam a “descansar e digerir” (ou seja, o oposto do “lutar ou fugir”). Quando respiramos profundamente, o corpo sabe que é hora de “aproveitar os frutos do trabalho”. Ou seja: na memória biológica ancestral do corpo, “é hora de digerir tudo o que caçamos e coletamos”!

Quem tem refluxo se beneficia muito da respiração abdominal, também. Os seres humanos, na verdade, têm 2 diafragmas: um na base dos pulmões e outro na base da garganta. O diafragma na base da garganta pode se tornar “incompetente”, causando refluxo digestivo. Um estudo usou um exercício de respiração diafragmática para tratar pessoas que apresentavam doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). E deu certo!⁽¹⁰⁾

Maior destreza mental e capacidade de atenção

A respiração profunda aumenta as capacidades de cognição e foco. Participantes de um estudo que receberam uma “intervenção respiratória” apresentaram um nível mais prolongado de atenção.⁽¹¹⁾

A famosa e temida Síndrome de Burnout inclui diversos sintomas, dois dos quais são justamente a incapacidade de tomar decisões e diminuição da atenção. Mas exercícios de respiração profunda podem ajudar: um estudo que incluiu profissionais da saúde mental em condição de total esgotamento revelou que apenas um dia de treinamento e prática de respiração diafragmática ajudou a verem suas vidas e empregos de forma mais positiva.⁽¹²⁾

Um dos maiores benefícios dos exercícios respiratórios é tornar-se mais consciente. Quando estamos com níveis de atenção satisfatórios, nos sentimos em sintonia com nossas emoções e respostas físicas. Além disso, ganhamos mais certeza do nosso papel no mundo. Maior atenção significa maior orientação e prontidão. Ficamos mais alertas. Foi demonstrado que a respiração meditativa aumenta a atenção plena nos praticantes.^{(13, 14)}

Durma melhor

Adormecer é uma luta? Vive acordando no meio da noite? Sono de péssima qualidade, não importa se você cuida bem da higiene do sono? Novamente, aqui, a respiração diafragmática pode ajudar. Clinicamente, foi comprovado que este tipo de respiração ajuda as pessoas com distúrbios do sono a adormecerem.⁽¹⁵⁾ Às vezes, por este motivo, é comum que yoguis optem por fazer suas práticas — ou ao menos dedicar alguns minutos a exercícios de respiração sedantes — à noite, antes de dormir, como forma de limpar os fatores estressores “tóxicos” do dia e preparar o corpo para o descanso.

Pranayama: o Yoga da Respiração

A prática física dos asanas — posturas e movimentos em uma prática de yoga — é apenas um aspecto do yoga. Na verdade, a respiração realizada antes, durante e depois das sessões de yoga é a principal razão devido à qual esta técnica milenar “funciona”. 

Pranayama corresponde a uma série de técnicas de respiração próprias do yoga que estimulam o sistema nervoso e criam sincronicidade mente-corpo. A maioria das práticas de yoga começa com algum tipo de pranayama. Em seguida, praticantes utilizam a respiração nasal (ujjayi) durante a prática, às vezes ligando os movimentos e a respiração e um fluxo (vinyasa). Durante a postura de repouso final (savasana), adota-se a respiração diafragmática, em geral pelo nariz e pela boca.

Evidências coletadas junto a praticantes de yoga confirmam uma redução na atividade do sistema nervoso simpático (“lutar ou fugir”) e um aumento na atividade do sistema nervoso parassimpático (“descansar e digerir”).^{(16, 17)}

O estudo de Kriya Yoga

Um dos estudos mais citados sobre yoga e respiração abrangeu um tipo específico de yoga: Sudarshan Kriya Yoga, estilo mais conhecido apenas como “Kriya Yoga”. Na verdade, o termo sânscrito kriya se refere a uma variedade de “práticas de limpeza” testadas e aprovadas, que vão desde lavar o corpo até a prática de exercícios físicos intensivos. Um dos kriyas mais utilizados é da respiração kapalabhati, semelhante ao pranayama de nome bhastrika, conhecido popularmente como “fole”. Lembrando: kriyas são métodos de purificação. Assim, com o corpo sentado em posição estável, (pernas cruzadas e mãos sobre os joelhos), expire fortemente, forçadamente, e permita que os pulmões se encham rapidamente, sozinhos, sem esforço consciente de sua parte. Faça idealmente 60 repetições. O estudo descobriu que as pessoas que praticavam esse estilo de respiração experimentaram menos estresse, ansiedade e depressão. Também ajudou os participantes a lidarem com abuso de substâncias e transtorno de estresse pós-traumático.⁽¹⁸⁾

A prática de kapalabhati é única porque realmente cria uma situação de alta intensidade no sistema nervoso. Praticantes descobrem extrema calma mental mesmo quando a velocidade da respiração aumenta. Comparado à extrema calma é que realmente entendemos o estresse. O efeito colateral benéfico de longo prazo é que isso pode fazer com que outros estressores “normais” pareçam menos intensos.

Apenas… faça yoga!

Para muitas pessoas que aspiram praticar yoga, sentar para meditar parece uma verdadeira batalha física e mental, especialmente em momentos muito tensos. E é difícil conseguir um “tempo de descanso” em um dia cheio de tarefas. Nossa sociedade e as gerações mais recentes nem foram “programadas” para descansar! Para muita gente, ter tempo sobrando é quase pecaminoso. Parar, só por doença (e olhe lá). É assim que você quer viver? Já experimentou “apenas sentar e respirar” na frente de uma pilha de pratos sujos?  

É aí que entra o yoga. Praticantes relatam com frequência que os movimentos físicos do yoga ajudam a reorientar o fluxo incessante de pensamentos. O ato de praticar movimentos físicos, de se sentir presente no próprio corpo, pode ajudar a liberar a tensão psicossomática. E faz parecer que estamos “fazendo alguma coisa” — que é o que nossos hormônios que causam a reação “lutar ou fugir” desejam. Como todos os movimentos e fluxos do yoga são guiados pela respiração, praticantes geralmente começam a respirar com mais calma… sem perceber! 

O yoga não “exige” o domínio inicial da respiração abdominal, mas usa técnicas de respiração interessantes para tornar as pessoas mais conscientes da respiração e de seu poder. Usar yoga e outras técnicas de respiração é o primeiro passo para criar um ciclo de respiração naturalmente profundo. 

Exercícios de respiração: yoga e mais

Os exercícios de respiração a seguir são uma ótima maneira de aprender a observar melhor  seus padrões de respiração. Alguns vêm do yoga, outros de práticas de atenção plena. 

Depois de realizar um exercício, sente-se em silêncio por mais algum tempo, respirando relaxadamente com a barriga. Com o tempo, você pode acabar notando que a respiração permanece mais plena e relaxada mesmo após o fim da prática!

Respiração quadrada

Contexto: a respiração quadrada é um exercício clássico calmante e terapêutico.

Como fazer o exercício: faça uma expiração completa e livre. Inspire enquanto conta até 4 mentalmente, bem devagar. Prenda a respiração por 4 “tempos”. Expire contando os mesmos 4 “tempos” E repita.

Depois de entender isso, experimente sem pressão essas técnicas de respiração quadrada mais avançadas:

• Em vez de 4 tempos, conte 5 tempos.
• Adicione uma retenção de respiração adicional com os pulmões vazios, após a expiração, pela mesma duração escolhida para os outros momentos (é esta 4ª etapa que traz o famoso nome de “respiração quadrada”). Comece expirando livremente, e depois comece: inspire em 4 tempos, retenha os pulmões cheios 4 tempos, expire em 4 tempos, retenha os pulmões vazios por 4 tempos. Siga praticando, mas se observe: pare antes de sentir fadiga respiratória. Comece com menos repetições e eleve a quantidade lentamente. No yoga, muitas vezes, menos é mais!

Nadi shodhana pranayama ou respiração alternando as narinas

Contexto: a respiração por narinas alternadas é normalmente usada como pranayama antes da prática das posturas (asanas). 

Como fazer o exercício: coloque o polegar direito na narina direita. Descanse o indicador e o dedo médio no topo do osso do nariz. Fique com o dedo anelar sobre a narina esquerda. Coloque o mindinho por cima da unha do anelar. Inspire pela narina esquerda. Tampe as duas narinas e prenda a respiração. Abra a narina direita e expire por ela. Inspire pela narina direita. Tampe as duas narinas e prenda a respiração. Expire pela narina esquerda. Inspire pela narina esquerda e continue com o ciclo respiratório. Você sempre inspira pela narina que expirou. Com o tempo, tente aumentar a duração da inspiração e expiração. Continue o quanto quiser!

Respiração tátil

Contexto: terapeutas geralmente pedem a clientes que usem as mãos para sentir como o corpo se move com a respiração, ou para “direcionar” a respiração para certas partes do corpo. 

Como fazer o exercício: a respiração tátil pode ser feita da maneira que você precisar naquele momento, “aqui e agora”. Simplesmente descanse as mãos sobre uma parte do corpo que está presa, dolorida ou que esteja chamando sua atenção. Respire profundamente nesse espaço. Eis alguns exemplos comuns:

• Coloque uma mão na parte inferior da barriga e uma mão na parte inferior das costas. Tente mover ambas as mãos com a respiração.
• Coloque uma mão sobre o coração e a outra mão sobre a barriga. Inspire na barriga, expire no coração. (A propósito, esta é uma prática de respiração comum para savasana).
• Coloque as mãos na frente da caixa torácica. Sinta dedos e costelas se expandirem e se contraírem com a respiração. Passe certo tempo fazendo isso e, em seguida, coloque as mãos na parte de trás das costelas e faça o mesmo.
• Coloque as duas mãos na barriga, relaxe a barriga nas mãos e observe como a barriga se expande e se contrai com a respiração.

Ujjayi Pranayama

Contexto: este estilo de respiração é muitas vezes mal interpretado como uma respiração “calmante”. Na verdade, é uma técnica controlada que aumenta foco, concentração e prontidão.

Como fazer o exercício: feche e relaxe os lábios. Relaxe a parte de trás da garganta para que os dentes de trás fiquem separados. Descanse a ponta da língua no céu da boca (palato). Respire apenas pelo nariz, inspirando até a base da coluna e voltando.

Respiração baseada na coluna vertebral

Contexto: é uma das formas mais auspiciosas e clássicas de respiração. Assim, é uma ótima maneira de iniciar uma sessão de yoga ou meditação.

Como fazer o exercício: sente-se em posição ereta com a coluna alongada. Relaxe os músculos do abdômen, ombros e rosto. Enquanto inspira, veja uma luz branca movendo-se do nariz para a coluna. Permita que a luz branca se acumule na base da coluna enquanto sua inspiração diminui. Expire a luz branca de volta pela coluna e deixe sair pela coroa da cabeça, retendo em si um pouco da luz branca. Cada inspiração cria mais luz branca na base da coluna; cada expiração devolve mais ao mundo.

Volume e frequência dos exercícios de respiração

Agora que você tem algumas técnicas de respiração para praticar, a questão é: com que frequência você deve fazê-las e por quanto tempo?

Só você sabe a resposta para essa pergunta: ouça seu corpo! O volume de repetição, duração e estilo das técnicas de respiração diafragmática variam imensamente. Em geral, sugere-se uma prática diária curta (5 a 20 minutos). Mas alguns estudos chegam a mostrar resultados com apenas um dia de esforço concentrado! Alguns envolvem intervenções de meses, práticas online com duração de semanas ou apenas uma semana… tudo vale! Aqui estão alguns exemplos de temporização para referência:

• Estudo 1: 8 semanas de redução de estresse baseada em mindfulness produziram um efeito maior na atenção do que apenas um mês
• Estudo 2: 30 minutos de respiração diária com instrutores qualificado gera benefícios

A boa notícia é que se treinar a respiração pode ser de ENORME ajuda! 

É só começar: analise com carinho a sua agenda e identifique dias e horários em que você pode se permitir sentar e respirar em paz. Comece com o tempo que você conseguir, mesmo que seja pouco. Use o tempo que fizer sentido para você. Quando se acostumar com a prática, faça uma reavaliação. Reparou em mudanças? Percebe que sua mente e corpo anseiam por mais? Além das técnicas de respiração, quer investir mais tempo nas posturas e movimentos? No mundo do yoga, o céu é o limite — mas busque sempre orientação de pessoas qualificadas nesta prática milenar. Reflexão consciente sobre a respiração é a chave para a felicidade — conhecida como ananda na antiga terminologia do oriente!

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