【跑步干货】防止&缓解侧腹痛十二招

Woman holding a hand on the side of her stomach

10K、半马、全马……无论是什么比赛,我们尽所能、充分做好身心准备:安排好再生循环训练/赛前减量训练、发誓要大补特补碳水化合物、放纵自己吃上一顿易消化的跑前早饭……另外,对于比赛的装备,我们也不放低警觉:热天、雨天、大风天都不是问题~~看似稳操胜券的一次跑步,然而…

…它,在8公里的地方出现了:侧腹痛!“噢,我的妈呀~~是开始时跑得太快了吗?”还是“呼吸很没节奏?”又还是“早饭吃多了?”……你一边抚心自问,一边被那扯心的疼痛拖着跑得越来越慢,心想:这东东什么时候能消失?

在这篇干货博文里,我们总结了一些对策,包括预防措施及出现时应该如何处理的方法,希望它们能帮你打造“无痛”训练〜〜马上收藏哦!

Young man taking a break during his run.

侧腹痛出现的原因

就跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内刺痛出现的原因,理论甚多:有的认为横隔膜的血液供给不足从而导致腹部痛性痉挛,而另一些说是腹膜(即腹腔血清衬层)发炎。我们认为前者比较可信。

呼吸时,横隔膜发挥着重要的作用。跑步的过程中,每跑一步,体内器官都会受到撞击,横隔膜也不例外。随着体内的压力积聚,横隔膜随时可能出现痉挛。

另外,紧张的情绪、不当的呼吸及体姿、开始时速度过快、腹肌锻炼不足、吃得太饱或错误跑步技巧……这些都会引起侧腹疼痛。尽管侧腹痛一般来说并不会伤害健康,但那痛苦的感觉谁稀罕呢?!再说啦,由于侧腹痛出现而不得不放弃原定目标,这是很可惜的事儿。

防止侧腹痛的方法

1. 早餐

早饭量不宜多,建议吃低脂、低纤维、容易消化的食物。

2. 早餐 2.0

早饭应在跑前的2–3小时结束,但跑前可以吃些能量小吃,如香蕉等。

Young woman taking a break after her run.

3. 热身

跑步前一!定!要!热身,因为它不仅能让肌肉好好投入“作战”状态,同时也让自己形成适当的呼吸节奏。

4. 速度:慢+

侧腹痛是身体“应接不暇”的信号。所以,开始时要慢慢来,逐渐提升速度。

5. 关键:上半身

猜猜看,哪些运动最容易出现侧腹痛?对,如跑步、游泳或骑马这些需要上半身积极参与的活动!锻炼有素的核心肌群能在运动过程中能为身体“减压”,降低旋转性动作带来的不良影响。这样的话,体内器官将获得保护,同时也减少痉挛出现的机率。

顺便说一下:强健的身躯不但能提高跑步效率,而且可以有效防止受伤。

6. “秘密武器”:强壮腹肌

研究表明,强壮的腹肌有助防止侧腹痛。另外,腹肌的锻炼,每天只要5到10分钟,其效果就可以看到。

7. 有效控制呼吸

随着跑速的提高,身体需要更多的氧气。不规则的浅呼吸尤其容易引起侧腹痛。要提升跑步表现,适当的呼吸节奏至关重要。

尽管准备充分,但侧腹痛仍出现?来,试试下面的方法吧~~

剧烈侧腹痛出现时的对策

1. 呼吸!

呼吸正确能缓解横膈膜与呼吸相关肌肉的紧张状态。建议试试这个节奏:两步吸气、一步呼气。这可以增加呼吸的深度,促进肌肉的放松。另外,深层腹式呼吸是很值得推荐的做法。

2. 用手减压

用手按住疼痛部位,在呼气时为相关部位减压;同时,下意识地进行深呼吸!

Young woman running on the street.

3. “退档”

减慢速度,或者走一会儿,让身体稍作休息。

4. 暂停+拉伸

(侧面)拉伸小会儿有助身体缓过来。每一次呼吸时,身体尽量比上一次侧弯多一点。

5. 停下、向前弯曲上半身

为了放松横隔膜和腹腔,试试这个动作:吸气时举高双手,呼气时上半身向前弯曲、双手下垂并放松。

希望以上的招数对你有所启发;下一次跑步时,它们能帮你达成“零侧腹痛”训练,让你顺利完成所定目标。

好消息:跑步是防止侧腹痛的最佳方法。说到底,耐力越足,侧腹痛出现就越少。其原因在于:跑步时,横隔膜和与呼吸相关的肌群同时得到锻炼!所以一句话:keep on running ^o^

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