跑步干货 | 防止&缓解侧腹痛十二招

exhausted woman with side stitches

10K、半马、全马……无论是什么比赛,你尽所能、充分做好身心准备:安排好再生循环训练/赛前减量训练、发誓要大补特补碳水化合物、放纵自己吃上一顿易消化的跑前早饭……至于比赛的装备,你也不会放低警觉:热天、雨天、大风天都不是问题~~看似稳操胜卷的一次跑步,然而…

…侧腹痛居然无声无息地出现……

噢,我的妈呀~~是开始时跑得太快了吗?呼吸很没节奏吗?早饭吃多了?……你一边抚心自问,一边被那扯心的疼痛拖着跑得越来越慢,心想:这东东什么时候能消失?

在这篇干货博文里,我们总结了一些对策,希望它们能帮你打造“无痛”训练/比赛~~马上收藏哦!

Running group

侧腹痛出现的原因

就跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内刺痛出现的原因,理论甚多:有的认为横隔膜的血液供给不足从而导致腹部痛性痉挛,而另一些说是腹膜(即腹腔血清衬层)发炎。我们认为前者比较可信。

呼吸时……

……横隔膜发挥着重要的作用。跑步的过程中,每跑一步,体内器官都会受到撞击,横隔膜也不例外。随着体内的压力积聚,横隔膜随时可能出现痉挛。

另外,紧张的情绪、不当的呼吸及体姿、开始时速度过快、腹肌锻炼不足、吃得太饱或错误跑步技巧……这些都会引起侧腹疼痛。 

尽管一般来说侧腹痛并不会伤害健康,但那痛苦的感觉谁稀罕呢?!再说啦,由于侧腹痛的出现而不得不放弃原定目标,这是很可惜的事儿。

Woman running

防止侧腹痛的方法

  • 早餐:早饭量不宜多,建议吃低脂、低纤维、容易消化的食物。
  • 早餐 2.0:早饭应在跑前的2–3小时结束,但跑前可以吃些能量小吃,如香蕉等。
  • 热身:跑步前一!定!要!热身,因为它不仅能让肌肉好好投入“作战”状态,同时也让自己形成适当的呼吸节奏。
  • 速度:侧腹痛是身体“应接不暇”的信号。所以,开始时要慢慢来,逐渐提升速度。
  • 关键:上半身。需要上半身积极参与的活动,如跑步、游泳或骑马,做运动最容易出现侧腹痛。锻炼有素的核心肌群能在运动过程中能为身体“减压”,降低旋转性动作带来的不良影响。这样的话,体内器官将获得保护,同时也减少痉挛出现的机率。顺便说一下:强健的身躯不但能提高跑步效率,而且可以有效防止受伤。
  • 有效控制呼吸:随着跑速的提高,身体需要更多的氧气。不规则的浅呼吸尤其容易引起侧腹痛。要提升跑步表现,适当的呼吸节奏至关重要。
  • 强壮腹肌:强壮的腹肌有助防止侧腹痛。每天只需5到10分钟的腹肌锻炼,就能带来多重好处。

尽管准备充分,但侧腹痛仍出现?来,试试下面的方法吧~~

剧烈侧腹痛出现时的对策

  • 呼吸:呼吸正确能缓解横膈膜与呼吸相关肌肉的紧张状态。建议试试这个节奏:两步吸气、一步呼气。这可以增加呼吸的深度,促进肌肉的放松。另外,深层腹式呼吸是很值得推荐的做法。
  • 用手减压:用手按住疼痛部位,在呼气时为相关部位减压;同时,下意识地进行深呼吸!
  • “退档”:减慢速度,或者走一会儿,让身体稍作休息。
  • 暂停+拉伸:(侧面)拉伸小会儿有助身体缓过来。每一次呼吸时,身体尽量比上一次侧弯多一点。
  • 停下、向前弯曲上半身:为了放松横隔膜和腹腔,试试这个动作:吸气时举高双手,呼气时上半身向前弯曲、双手下垂并放松。

希望以上的招数对你有所启发;下一次跑步时,它们能帮你达成“零侧腹痛”训练,让你顺利完成所定目标。 

好消息:跑步是防止侧腹痛的最佳方法。说到底,耐力越足,侧腹痛出现就越少。其原因在于:跑步时,横隔膜和与呼吸相关的肌群同时得到锻炼!所以一句话:keep running ^o^

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