增胸有法:8个高效锻炼

Athletic man doing a Push-up.

自重训练的众多形式中,俯卧撑是最高效的一种。因此,一说到自重训练就不得不提俯卧撑了。除了锻炼胸肌、三头肌、三角肌外,它也能增加整个核心肌群以及(在一定程度上)臀肌、股四头肌及上背部小肌群的力量。

A man doing push-ups

俯卧撑可以随时、随地做,而不需到健身房去。这是它的另一个亮点〜〜

俯卧撑的正确做法:

  • 手臂与地面垂直、手掌撑于肩下
  • 头、背、臀成一直线
  • 伸直双腿、身体重心落于脚趾
  • 紧缩核心及臀部肌群
  • 双肩胛向下拉、再收回原位
  • 平稳地将身体放下,直至肘部成直角
  • 双肘紧靠身体

你已经掌握了俯卧撑的要领?那么,准备好更进一步,试试以下这八个延伸练习吧>>

1. 击掌俯卧撑

Athletic man doing Clap Push-ups

确保击掌后要软肘着陆!另外,要正确完成这一练习,对核心肌群的控制是关键。别计较刚开始时还无法百分百做到。可以先双膝着地或在斜坡上开始,这样可以锻炼自己的时间与节奏感。

2. 交错增强式俯卧撑

Athletic man doing Stagger Plyo Push-ups.

每次完成动作后,一手向前、另一手向后交换位置。如果刚开始时感觉困难,可以先免去“向上跳跃”的一环,直到能够一口气完成整个动作。

3. X-TAP俯卧撑

Athletic man doing X-tap Push-ups

这一动作的难度较大,可以说是击掌俯卧撑的进阶练习!

4. 触膝俯卧撑

Athletic man doing Double Knee Tap Push-ups

别忘了紧缩下腹肌,收缩双腿时要提臀。

5. 后背击掌俯卧撑

Athletic man doing Clap Behind Push-ups.

这个练习要求双肩灵活。因此,开始前别忘了热身,特别是热肩。值得推荐的热身练习是平板支撑换到下狗式的练习。

6. 超人俯卧撑

Athletic man doing Superman Push-ups.

向前伸直手时尽量把二头肌贴近双耳。别忘了及时缩回双手,否则……就不用多说了〜〜

7. 神箭手俯卧撑

Athletic man doing Archer Push-ups.

做这个练习的时候,双手要比双肩宽。动作过程中,一臂弯曲、而另一臂伸直(肘部可微弯),双臂交替进行。

8. 单手俯卧撑

Athletic man doing Archer Push-ups.

注意:双腿尽量分开。这有利于稳定全身。

以上这些练习是不很具挑战性?尽你所能!先从普通的俯卧撑开始,掌握其要领后,很快,你就可以轻松进阶到其它延伸练习啦!

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Herwig Natmessnig 作为前激流回旋职业运动员,Herwig为健身而生。不论是竞赛还是平时玩乐中,他从不对体能挑战说“不”。 查看Herwig Natmessnig的所有文章 »

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