跑步新手>> 8条实用贴士

Two people running

刚刚加入跑步大军?想通过跑步提升个人健身、健康水平?跑步专家Sascha Wingenfeld为跑步新手们给出了8条非常实用的小贴士~~跑出第一步前,先来看看,健身无歪路哦 ^o^

Group of friends running on the street.

1. 以短间歇训练开始

开始跑步训练,你是否已经很期待呢?作为新手,别一口气跑完全程。“把计划跑的距离分解成几组跑+走的短间歇。间歇跑之间走上几步并不是什么丢脸的事情,它能让身体获得短暂的休息,”Sascha Wingenfeld推荐道。训练一段时间后,你可以逐渐增加跑步、缩短走路的时间。建议:刚开始时,跑2分钟+走2分钟的组合。然后,接着的训练中,每次把跑步的时长增加1分钟,直到可以跑完全程而无需走路。

专家贴士:

“刚开始时,随心地跑、不需抱着任何宏大的目标。否则,你的跑步热情很可能会骤减。”

2. 开始时别跑得太快

身体需要时间来适应跑步所带来的新挑战。很多新手们开始时跑得太快,而在短短几分钟内就不得不为这付出代价:挫折感、劳倦、疼痛、甚至是受伤……因此,以中速开始训练,也就是跑步时能和别人对话的速度。“就算你感到可以放开一切、全力地跑,也应该全程保持平稳的配速。只有给身体留有足够的适应时间,成功才会是可持续的。”

3. 身体需要时间恢复

开跑很顺利,迫不及待要立即开始下一次跑步训练?太棒了! ?

然而,请等上一天的时间:身体得先从上一次训练中恢复、调整过来。“循环系统得先适应新的挑战,肌肉、骨胳得先为下一次挑战作好准备,”Sascha说道。正确的安排是一天训练、第二天休息。这一简单的计划能帮助新手们最大化训练成果,并且有效防止受伤。

4. 短步距、轻松开跑

跑步是很具挑战性的运动。很多新手们还没有掌握适当的技巧,浪费了时间、精力,这使得训练看上去更难了。你跑的每一步,将帮助身体提升协调能力,以完成复杂的跑步动作。“试着轻松地、以正确的跑姿来进行训练。步距长、来势汹汹的步伐,像刹车一样,会将每一步的动作拖慢;反之,轻松的步伐将更高效。”

5. 选择合适的地面

很多新手们难以决定在什么样的路面开始跑步。“那取决于锻炼的具体内容。”很多时候,混合着各种类型的地面来进行训练往往是最好的选择:

  • 水泥路面适合快速跑,而且扭伤踝关节的风险较低。“然而,这对其它关节的压力较大,因为水泥路面并不提供缓冲作用,”Sascha Wingenfeld解释道。“所以,这样的地面更适合体重较轻、体态较好的跑者。”
  • 森林或公园地面比较柔软,因此,其缓冲作用也较好。但是,树根、石地等等容易让人撞倒、绊倒而受伤。
  • 沙质型地面有利于锻炼肌肉,它“强迫”你抬腿来完成跑步动作。但要注意,在这类型地面跑步可能会让腓肠肌群过度训练。
  • 跑步机的缓冲效果很好,而且不论刮风下雪,你可以一年四季进行训练。”然而在跑步机上跑步时,身体前进的动力来源于向后运行的跑步机带,而非双腿将其向前推进,因此,它跟真正的室外锻炼不一样。“

Beautiful girl stretching after her evening run.

6. 防止及应对侧腹痛

很多人跑步时会出现侧腹痛。Sascha建议,训练前两小时不要吃固态食物,也不要大量喝水。当侧腹痛出现时,停下来,走一会儿、休息一下。”平静、有规律地呼吸。用手压住疼痛的地方。“别立即跑起来,如果要继续跑步,也应该慢慢跑,直到疼痛消失。

7. 善待身体

跑步时锻炼的是全身肌群。”核心肌群是控制中心。通过核心肌群,手臂摆动的时候会影响腰部以下的动作,包括步长、步频。“要发挥理想的表现,强壮、健康、稳定的核心肌群必不可少。另外,其它肌群也应该有良好的状态,从而让你跑得轻松、步履轻盈。最后,良好的身体状态有助于防止肌肉过劳以及替代型损伤。替代型损伤是指由于某些肌群过弱,身体不得不寻找替代者,从而导致替代肌群过度使用而受伤。这适用于跑步时所涉及的所有身体部位。”经常做力量训练有助于提升跑步表现。“

30.03._Tips for Beginning Runners (2)

8. 进行交叉锻炼

喜欢多样是人的天性。进行多种锻炼能减轻在跑步时施加到关节及脊椎的压力。另外,它能让锻炼变得更有趣。“这有助于保持跑步热情,”Sascha总结道。

作为跑步新手,我们希望你已经心中有数、对开始跑步训练已经充满信心啦!你是跑步老手或高手?快在下面的评论栏留个言,与新手们分享你在跑步训练中积累的宝贵经验哦 >>

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Sascha Wingenfeld Sascha是健身教练及三项铁人。至今为止,在辅导不同水平跑者方面,他已经积累了10余年的经验。“我爱我的工作,我爱跑步!” 查看Sascha Wingenfeld的所有文章 »

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