新手常见 ⑧ 大挑战

Runner getting ready for a run

缓解压力、减肥塑身、增肌强体……跑步的好处多的是,而且可以随时随地进行,所以理所当然成为减肥控们的首选咯。 

然而,很多时候,跑步并没想像中的容易、简单。热情来得快,也可能会去得快,这在所难免。跑步会给身心带来全新的挑战,身体也需要时间来适应和调整。

Woman running the city

那么,新手们可能遇到的挑战有哪些呢?刚开始时,应该注意什么呢?下面,我们来详细说一说。

1. 侧腹痛

虽然体力充足,但侧腹痛的出现让你不得不经常慢下来,甚至跑一会儿、走一会儿?

侧腹痛是新手的头号敌人。如果经常出现的话,你可能得重新衡量一下自己的饮食是否得当了。胃部通常是这个问题的罪魁祸首。

应对措施:

跑前的两小时内不进食。有针对性地进行核心肌群锻炼以增强其力量。另外,在跑步的过程中注意正确的呼吸,这也有助缓解疼痛。当侧腹痛出现时,走上几步,将手按在疼痛位置、慢慢呼吸。当疼痛有所好转时,可以开始慢慢跑起来。


2.
胃部痉挛

跑步时或锻炼后,胃里翻江倒海?

跑步时或锻炼后出现胃痉挛是很常见的事情。毕竟,跑步时,胃部被晃来晃去,大大有碍消化的正常进行,其结果:胃痉挛。

应对措施:

认真考虑一下跑前应该喝什么、吃什么。避免高脂、甜或辣这些会增加胃部负担的食物。同时,确保体内水分充足以防止抽筋。当跑步已成习惯之后,身体将学会怎样应对各种问题。

Water, bananas and kiwi

3. 肌肉酸痛

跑后几天,双腿酸痛不止,就算平时那些“举手之劳”也难以应付?

肌肉酸痛是新手最难熬、但无可避免的问题。通常,这种疼痛在锻炼后几小时内出现,并可能持续长达一周的时间。它的成因:陌生动作和跑步技术不当而导致肌肉受压上升。到目前为止,还未有完全防止肌肉酸痛的方法。

应对措施:

最佳的对策是逐步增加锻炼的强度,以让身体有足够的时间来适应。

Woman running in the city

4. 呼吸困难

跑不多远就不得不停下来走几步?

新手通常会经历上气不接下气的情况。如果呼吸过慢而与跑步频率不匹配,造成呼气与吸气量失衡,这可能导致气喘的出现。

应对措施:

跑时留意自己的呼气量。吸气会自动进行而无需多加注意。开始时,建议数着脚步来呼吸:两步一吸、两步一呼,保持呼气与吸气量的一致。训练一段时间后,这个原本陌生的呼吸节奏会变得越来越自然,而不再需多花费精力。

5. 腿部疼痛

双脚疼痛或僵硬,尤其在早上时,双脚紧绷绷的甚至出现痉挛?

跖骨球(拇趾球)、脚后跟或足底弓……疼痛可能在双脚的不同部位出现。一般来说,走路或站着的时候最能感觉到疼痛。

趣味小知识:

跑步给双脚带来很大的压力高达体重的8-10倍。

Runner putting on his shoes

双脚也是提升运动表现,充分运用所需技巧、技术的根基。它们天生并不习惯于额外的压力,而必须慢慢适应,并发展相关肌群而提高步伐的效率。

应对措施:

经常进行腿部的稳定性及灵活性训练能提升肌肉力量。调整并优化跑姿常常可以减低跑步对身体带来的压力。

6. 身体沉重

感觉步履艰难、全身沉重?

新手刚开始时通常会感到步履艰难、全身沉重。跑步缺乏应有的跳跃或节奏规律。

应对措施:

经常检查、提升跑步技巧。就算是职业跑者也得不断改善跑姿,以跑得更快、更远。

 建议:经常赤脚在草地上跑步、做有针对性的肌肉训练和拉伸练习。这有助于减低跑步时身体各部位之间的冲突,使得跑起来也更放松。

Woman warming up for a run

7. 跑后难以入睡

夜跑后翻来覆去就是睡不着觉?

其实,跑步是忘记生活中的烦恼、放松身心的一个很好的途径。然而,由于跑步时身体可能过分集中精力,这反而会让入睡更难。

身体应对跑步所带来的压力,这一过程通常进行得很缓慢;甚至在跑后的几小时后,它仍忙于处理。而减肥的功臣“后燃效应”也可能让入睡更困难。

应对措施:

后燃过程持续的时间取决于跑步的强度和个人整体健身水平。如果上述入睡问题经常出现,那么,建议晚上选择那些强度低一点、持续时间短一点的锻炼,这是因为轻松跑时,身体会释放减压激素,跑后身体也放松得更快。如果想进行高强度、长时间的训练,最好是把它安排在中午到下午三点之间。

Man lying in bed

8. 背部疼痛

自从开始跑步后,背部出现疼痛,而且平时也感到紧绷?

跑步时,背部发挥着支持身体直立、缓解撞击力的作用。同时,它协调上半身、双臂和双腿的各种动作。因此,背部肌群的作用非同小可。跑步时背痛出现通常是不恰当的跑步技术、核心肌群软弱和灵活性不足的综合性结果。

应对措施:

经常做拉伸练习以增强核心肌群力量。这有助防止背部过快疲累、减缓疼痛。另外,认真检查一下你的跑步技术是否得当,并想办法改善。这可以为身体减少不必要的压力,从而让背部更强壮、运作更高效。

总结

万事开头难。但别灰心丧气。跑步之所以高效、受欢迎,因为它是一种挑战全身的复合型运动。

  • 专注于个人目标:这样,就算在困难面前,你也不会分心、不会走歪路。
  • 每一次跑步都不一样,你的身体也会相应地作调整。
  • 不管是新手还是老手,疼痛或小问题的出现是必然的,这是很正常的事情。但别灰心丧气哦!

一旦身体适应了跑步带来的挑战,应对起来也会越来越轻松。

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Sascha Wingenfeld Sascha是健身教练及三项铁人。至今为止,在辅导不同水平跑者方面,他已经积累了10余年的经验。“我爱我的工作,我爱跑步!” 查看Sascha Wingenfeld的所有文章 »

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