跑步膝(髂胫束综合征):7大缓解疼痛的热门练习

Runner's Knee (IT-Band-Syndrom) Schmerzen

受伤和过度训练的情况在跑者中很经常出现。跑步膝,即髂胫束综合征,就是其中一种经常出现的问题。以下,我们详细介绍7大应对策略。

跑步膝(髂胫束综合征)是什么?哪些因素会导致跑步膝的出现?

跑步膝的出现是大腿外侧的髂胫束(IT band)与膝关节摩擦的结果。跑步时,膝关节交替弯曲与伸直。如果跑姿不正确而引起双腿微向内旋,上述的摩擦就会产生,导致髂胫束筋膜紧缩或发炎。这也是为什么髂胫束综合征通常开始时只是“无关痛痒”,但随着时间的推移,它会发展为膝外侧的刺痛。这时,甚至是像爬楼梯或走路这样简单的活动也会引起强烈的疼痛。不用说,跑步训练也无法继续进行下去了。

错误的跑姿破损的跑鞋仅仅是引起髂胫束综合征的其中两个原因而已。腿、膝及胯中起支持作用的肌肉群如果处于疲弱状态,无法在运动过程中提供所需的支持,这也可能导致跑步膝的出现。而经常进行交叉锻炼则可有效避免肌肉发展不平衡以及肌肉过劳而受伤。

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出现时的处理方法

如果你有上述的症状,建议在接下来的10到14天不进行任何跑步训练,好让身体、膝部休息一下。可以试试做一些恢复练习和针对起稳定、支持作用肌群(如核心、腰部和臀部肌群)的力量锻炼。缓解髂胫束负荷的关键在于找到灵活性与稳定性两者之间的平衡

当然啦,你可以也应该做以下的练习来预防跑步膝的出现。做有针对性的练习,每周两到三次,能有效防止肌肉变弱、失衡。

7个高效的预防/恢复练习

以下的练习能缓解肌肉紧张、提升灵活性及稳定性。它们可以作为独立锻炼或(当你不得不暂停跑步训练的时候)常规恢复性练习来进行。练习一段时间后,你应该可重新开始跑步训练而不受伤痛困扰。建议每天做30分钟,以修正肌肉脆弱区的不平衡状态。

1. 放松:缓解肌肉紧张

练习#1:放松 – 缓解肌肉紧张

准备动作:跨栏式拉伸,前膝弯曲成直角。

具体做法:在大腿外侧下放置一个激痛点球或袋棍球。找出肌肉绷得最紧的那个点,将球移至此点之下并增加向下压的力,慢慢开始滑动大腿来“画”星星。一会儿后,这个部位的疼痛感会减少。

时长:每点及每侧60-90秒

练习#2:股四头肌侧滚

准备动作:左侧面撑地,将泡沫轴至于左大腿下;右腿弯曲并直立于身前。

具体做法:从膝部开始缓慢滑动泡沫轴至胯部。注意避免直接滚过肌腱与韧带,以防止无必要的负荷。

时长:每点及每侧60-90秒

2. 拉伸:提升灵活性

练习#1:仰面蝎姿

基本练习

准备动作:平躺、面朝上。

具体做法:左手尽量将右膝拉近地面。右腿大、小腿成直角。右臂向右伸展。右大腿外侧应有拉伸的感觉。

进阶练习

具体做法:在基本练习的基础上,伸直右腿,以提高大腿肌肉的拉伸感。

时长:每侧保持姿势60-90秒

练习#2: 鸽姿

基本练习

准备动作:四肢撑地。

具体做法:右腿弯曲于双手臂下方,右膝触垫。右腿下部应当微微张开,以避免大腿直接架于小腿上。左腿在身后自然伸直,左胯微朝右。提上半身至背部挺直,调整重心,大腿外侧应有拉伸的感觉。

进阶练习

具体做法:在基本练习的基础上,向前伸直双手,身体下沉到地面。这将提高拉伸的强度。

时长:每侧保持姿势60-90秒

3. 增强表现:提升稳定性

练习#1: 前后单脚深蹲

准备动作:右脚单脚站立,重心移至右脚,向前下方伸直左脚(脚掌勾起)。

具体做法:向下蹲并尽量保持膝部稳定。保持姿势几秒钟后将身体推回原位(图1)。

跟着,向身后、朝地面方向伸直左脚。向下深蹲,保持膝部稳定。最后,将身体推回原位(图2)。

时长:每侧重复3 x 10次

练习#2:单脚拱桥

准备动作:身体平躺。双腿张开,与胯同宽。提胯以形成拱桥姿。

具体做法:重心移至左腿,双手手指交叉、放于膝关节以下(如图),向胸部方向拉右膝。右腿尽量压双手以达到阻力最大化。胯部保持直挺。跟着,放松紧绷的肌肉,胯部慢慢下沉再上升。

时长:每侧重复3 x 10次

练习#3:蚌姿

准备动作:侧躺于垫子上。将弹力带穿在大腿与膝关节之间(如图),膝盖微弯。

具体动作:右手撑地以保持身体稳定,然后如蚌般张开双膝,将弹力带慢慢拉开,全过程中保持胯部及核心肌群紧缩。跟着,(有控制地)让弹力带把双膝拉回至原位。重复动作。

时长:每侧重复3 x 10次

10天后如再没感到疼痛,你可以试试重新开始低强度的跑步训练,但请注意是低强度训练,即持续时间短的练习,而且训练前要好好热身。我们的相关博文给你详细介绍热身小贴士及拉伸练习。建议先在跑步机上进行试跑。这样的话,你可以在有需要的时候随时中止锻炼。如果进度理想,那么可以逐天提高跑步的距离。最后,我们在相关博文里总结了一些训练中断后如何跑回常规的实用攻略。

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Sascha Wingenfeld Sascha是健身教练及三项铁人。至今为止,在辅导不同水平跑者方面,他已经积累了10余年的经验。“我爱我的工作,我爱跑步!” 查看Sascha Wingenfeld的所有文章 »

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