因“材”施教 | 体型决定锻炼:你是肥是瘦?

Body type training

可能你已经听过,人有三大体型。但你有没有听过,运动健身,无论目标是减肥、增肌或是提高身体素质,根据自身体型而进行锻炼很重要?虽然体型是基因决定的,但这并不是说没有改变的余地了。如果天生虎背熊腰,你可能永远都不会练成沙漏型的身材。然而,从既定的体型出发,因“材”施教,通过适当的锻炼,你可以让健身的绩效最大化、逐步向梦想身材进军!

三大体型

三大体型分别是瘦长体型(消瘦型体质,Ectomorph),匀称体型(运动型体质,Mesomorph),肥胖体型(易胖型体质,Endomorph)。下面这张图片描画了这三种体型,以及它们在哪些部位更容易出现脂肪或肌肉。

你觉得自己是什么类型的体型?当然,并非所有人都能把自己百分百地归到以上三类中的一类。然而,你可能已经看出,其中一种体型最符合自己的实际情况。下面,我们来深入探讨每一种体型。只有根据自己体型来决定进行什么样的锻炼,这样才能打造更理想、更持续的效果。

瘦长体型(Ectomorph)

这种体型的人仕显得消瘦,肩腰较窄,体脂少,手脚瘦长。他们可能经常挂在嘴边的话是:“不管吃多少,我也胖不起来。”他们逆减肥潮而上,目标大多数是增重。

推荐的力量训练:

  • 举重时选择较重的哑铃、壶铃或铁饼,休息较长时间(每组练习间2-3分钟,每项练习间5分钟)。
  • 每个训练日仅锻炼1-2个身体部位,以防止热量消耗过多。
  • 尽量每个练习重复5-10次,做6-8组。
  • 留充足的时间来休息,决不锻炼有酸痛的肌肉群。如果你确实觉得肌肉酸痛无比,试试利用Foam Roller(泡绵滚筒)来进行恢复性练习。

A man doing heavy front squats

推荐的有氧训练:

  • 最小化锻炼。
  • 中低强度的骑行或走路活动(可把它们看作用来舒缓身心的有氧活动)。

匀称体型(Mesomorph)

匀称体型界于其它两者之间。这种体型的人仕增肌容易,天生是健美的体质:双腿强壮、肩宽腰细,体脂一般也较少。

推荐的力量训练:

  • 越多样化的锻炼,其成果越理想。
  • 举重可选择轻、中、高的重量;自重训练也很值得推荐,例如使用Runtastic Results应用。
  • 先用较重的哑铃、壶铃或铁饼来做基本练习,如深蹲、弓箭步、硬举、划船、推胸、推肩等等;然后再用中等/较轻的重量来做独立练习。
  • 多数练习重复8-12次。练腿肌时,也可以结合较大的重量来重复6次或较轻/徒手来重复25-30次,做3-5组。
  • 加进其它你觉得好玩、想试一试的力量训练项目,如这个弹力带锻炼

推荐的有氧训练:

body types

肥胖体型(Endomorph)

这种“梨”状身材的人仕显丰满,全身(特别是臂部、腿部)的体脂含量较高。他们容易变胖而难以增肌。那咋办?懒坐沙发上怨天尤人?这并不是正确的对策!取而代之,你应该感谢这个天赐良机,让你有理由努力作出改变。改变不会立即显现,可能得花一段时间,可能需要更多的汗水。但是你会发现,这一切都是值得的~~

推荐的力量训练:

  • 做锻炼全身的复合性练习,以让消耗的热量最大化。例如,Runtastic Results应用中的自重训练加上一些重量中等的举重练习。
  • 避免做那些高重量而重复次数较少的举重练习。
  • 尽量做3-5组、每组8-12次的上身肌群锻炼,以及每组12-20次的下身肌群锻炼。
  • 达到初定的体重目标后,可以开始做独立肌群锻炼来进行塑身。

推荐的有氧训练:

我知道以上的信息可能很多,好像有点眼花缭乱、让你摸不着头脑。但是,我希望给你实用的指引、助你踏出第一步。记住啦:不管你的体质是哪种,要实现持久的健身效果,需要时间、精力与恒心!加油,我对你信心十足!

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Lunden Souza Lunden,执业私人教练,Runtastic健身教练。想与她一起健身?来看看她的Youtube健身频道或参加她的Live Workout Parties(现场健身派对)吧! 查看Lunden Souza的所有文章 »

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