节食 ➤ 必知及注意事项

Person reaching for a bowl of salad

极!速!减肥~~这是很多人的愿望,而为了让愿望尽快成真,很多人选择节食。然而,节食有哪些方式呢?各种方式都有什么好处与坏处呢?

“节食”一词

…指的是有选择地进食。大多数情况下,它的目标是让体重减少。然而,节食也可能是为治疗某些疾病而采取的辅助性措施。

Man eating chia pudding

目录:

节食的方式

节食有以下几种方式:

  • 低碳节食:在此方式下,仅5-40%的热量来自于碳水化合物。例如,Atkins、Mayo、Paleo、Dukan、Montignac或Keto diet节食法。
  • 低脂节食:在此方式下,仅10-30%的热量来自于脂肪。例如,Low-Fat-30、Ornish、TLC或Macrobiotic节食法。
  • 高蛋白节食:在此方式下,15%以上的热量来自于蛋白质,有些时候这个比例甚至高于40%。例如,Dukan、Medifast或Paleo节食法。
  • 均衡节食:这主要一种控制总体热量摄入而非具体来源的方式,一般来说,每天热量摄入上限在850到1500卡之间。例如,Weight Watchers、Dash Diet、SlimFast和Zone Diet节食法。
  • 低卡节食:每天热量摄入限制在800卡。这通常是“处方”式的节食形式,主要通过喝奶昔实现。例如,SlimFast、Cookie、Medifast、Nutrisystem、Raw-Food-Diet或The Fast Diet节食法。
  • 间歇式禁食:这里并无公认的饮食标准。一种做法是一天24小时中,只有8个小时可以饮食,而剩下的16个小时禁食。另一种做法是正常饮食5天,而剩下的两天几乎不吃不喝(= 每天摄入不超过500卡的热量)。

Keto diet

节食的原理

要减重,关键是热量出现赤字。也就是说,消耗的能量应当比摄入的多。以上所列举的大多数节食法都基于这个原理,其每日热量上限在800-1500卡之间。

小贴士:

取决于实际的活跃水平、年龄及性别,身体每日需要2000到3500卡或以上的热量。

节食的潜在风险

就饮食营养而言,标准观点认为三大营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的摄入应当均衡。这三者每天摄入的比例分别为50-60%、15-20%以及25-30%。

然而,这三者的比例在不同节食法中又是怎样的呢?答案是“大相径庭”!例如,低碳节食法在极端情况下,碳水化合物的比例低至5%。

注意!

偏离上述标准观点的节食做法会导致体内激素分泌发生变化。例如,像胰岛素这样的激素在体内发挥不同的作用,而其经常性波动会严重影响激素分泌系统的正常运作。鉴于生物化学的复杂性,上述情况的后果难以预测。

节食的好处

体重过重通常会增加患病的风险,如高血压、2型糖尿病、癌症、心血管疾病、新陈代谢障碍或活动能力受阻。所以,减肥的同时经常多运动能降低患病的风险

Women eating

“最佳”的节食方式

由于人各有别,所以,这世界上并没有“最佳”的节食方式。(1) 科学研究显示,上述各种节食法的结果大同小异。(2, 3)

我应该选哪种节食方式?减多少斤算是健康?

在选择节食方式的时候,要选择那些符合自己喜好、能坚持一段时间的方式。再者,所选的饮食方式应当可以轻松融入到自己的日常生活:如果你吃肉,那么可以试试低碳的节食方式,这些方式通常含牛奶、肉类、奶酪、鸡蛋及精选的植物性食物,如坚果和色拉。切忌选择极端的节食方式:这些方式有时候短期能见效果,但很多时候会出现「悠悠球效应」,并且引起上述激素分泌失衡的问题。

Woman eating a burger

关于「悠悠球效应」,研究显示:

节食的人中,80%出现悠悠球效应。要扭转局面的唯一途径就是均衡饮食及经常运动。在体重增和减的循环中徘徊得越久,患现代疾病(如心脑和血管疾病)的机率就越高(4)

你想健康、可持续地减重吗?建议每周减1公斤。

节食的注意事项

要开始节食,务必记住以下三点:

  • 理想的情况是在一段较长的时间内减去适度的体重;
  • 改吃碳水化合物含量低的食物,饮食总体要均衡;
  • 在改变饮食习惯的过程中,同时要经常运动。取决于个人的实际目标,每周建议运动150分钟。Runtastic跑步健身应用是你开始跑步或自重训练的最佳助手〜〜

结论:健康饮食,持之以恒

节食的日子里,也要学会均衡摄取营养。“健康餐盘”一般是:一半蔬果,四分一全麦食品(如全麦面包或面条),剩下的四分一是富含蛋白质的食物(如鱼类、禽类、豆类或坚果)。积极打造健康的饮食习惯,并且做足够的运动。这样的话,你一定会获得令自己满意、可持续的效果!

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Dr. Otmar Höglinger Prof. Otmar Höglinger,生物化学教授,是上奥地利应用技术大学食物技术与营养项目的负责人。 查看Dr. Otmar Höglinger的所有文章 »