法特莱克跑:变速训练提升跑步表现

man running downstairs

作者:Ruth Spelmeyer,400米跨栏选手及 adidas 运动员

你听说过“法特莱克跑“(Fartlek)么?

”Fartlek”一词

源自瑞典语中的“fart”(速度)与“lek”(玩耍)两个单词。它是由瑞典田径运动员 Gustaf Holmér 于1930年创立的训练方法。

这种任意变速训练是一种极为高效的中、长跑训练方式。

法特莱克跑是……?

刚开始时,法特莱克跑是在室外训练中,通过频繁提高、减低跑速而调整训练负荷。强度及间歇的长度并不是在训练前就计划好的,而是在训练过程中根据地况及个人自我感觉而实时决定。因此,其强度也会就实际情况的不同而不断改变。

小贴士:

法特莱克跑的重点在于通过自然而然的方式来进行变速跑训练;心率与时长仅为次要的考虑因素(对很多跑者来说,这能让他们锻炼热情更言高)。

happy woman in a group of runners

法特莱克跑有哪些好处?

与耐力跑不一样,在法特莱克训练中,身体得不断自我调整,从而适应不同的速度与地面。其好处在于:

  1. 运动与恢复之间的不停转换有助提升耐力,而此时心率也处于相对高位。身体不得不在更长的时间内全力以赴、挑战极限。这能提高整体的耐力水平。
  2. 不断改变的配速和地面也更能锻炼肌腱和肌肉。强壮的肌肉能更好地防止受伤。
  3. 在下坡地面跑步能训练平衡、协调和灵活性
  4. 法特莱克训练能让你在找出自己极限的同时享受跑步的乐趣。再说,通过频繁改变的速度,你将可以训练自己如何超过其他跑者,正如竞赛时向终点冲刺前的100米、要加速超过其他选手一样。

法特莱克跑 VS. 间歇跑:两者的不同之处

间歇训练时,跑者按既定的计划来进行训练,而法特莱克跑则把训练的重点放在灵活性上。间歇跑中只有两种速度,这对专注力的要求不高;而法特莱克跑时,跑者得对配速和地面多加留心。另外,两种训练方式对身体的要求也不一样:法特莱克跑使用更多的是那些与协调能力相关的肌群。

man running outdoors

训练:法特莱克跑例子

随着时间的推移,法特莱克跑发展出了两种形式:

  • 以上所述的是法特莱克跑原型(瑞典式)。如果想要将训练的精力集中在个人感受上,那么它是很好的选择。
    例子:以最大心率的75%15分钟 – 40米全速跑以最大心率的60%5分钟以最大心率的85%在上坡地面跑3分钟以最大心率的65%在下坡地跑2分钟以最大心率的90%1.5分钟等等。最后,以最大心率的60%(心率区1)跑上几分钟进行冷身、结束锻炼。
  • 波兰式的法特莱跑事先计划好不同的配速。这种方式的训练可以延伸至间歇训练。
    例子:以最大心率的85%2分钟以最大心率的60%4分钟以最大心率的85%3分钟以最大心率的60%6分钟以最大心率的85%2分钟。

小贴士:

全速跑时,可以选定前方一个目标物体、向其跑去,这能让方向更明确。

如何把法特莱克跑与常规锻炼结合起来?

在进行法特莱克训练的时候,很重要的一点就是将注意力集中在所定的目标上,例如目标是半马,那么训练也应相对应地进行。记住啦:就很具体的目标(如提升配速)来说,法特莱克训练并非正确的选择。说真的,进行高强度训练或恢复性训练时,你甚至应该避免法特莱克。

法特莱克的好处之一是它的玩耍特性能带来心理的正面效应:它能让常规锻炼的动力变得更足。

新手指南:

法特莱克中,新手们要注意不要过分训练。建议先找出身心的极限,从而避免负荷过重、锻炼热情骤减的出现。

关于 Ruth

portrait of woman in Adidas clothes

Ruth Spelmeyer400米跨栏选手及 adidas 运动员,曾参加2016年的里约热内卢奥运会。除了跑步,Ruth 正在攻读心理学。另外,她喜欢烹饪和旅游。

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