糖 vs.脂:谁是谁非?

fat vs sugar

减肥必须少吃脂肪?这可以说是过去几十年以来,饮食行业引导大众舆论的结果。幸好,脂肪也有优劣之分,并非所有脂肪都是坏蛋;相反,很多“健康、低脂食物”对维持整体健康水平来说弊大于益。

Coconut oil on a wooden spoon

走在超市货架之间,你一定会见到很多可疑的“健康”食品。举着“零脂肪”或“低脂肪”的旗号,它们很可能“暗里藏刀”。

当然啦,减肥饮食企业并不会不打自招而告诉消费者们,为了口感所需,那些低脂食品通常加入了超额的防腐剂、添加剂及糖份。

Zuckerwürfel

无论是从体重或是其它健康因素来看,添加糖的害处远大于脂肪。

再说,减少吃脂肪可能会在无意中剔除了健康脂肪及其健康益处(如下所列)。

很多人不禁问道:糖与脂肪,到底哪一个才是健康的“杀猪刀”?

糖的负面影响

  • 糖会引起炎症,而炎症则是大多数疾病的起源。长期、高炎症水平与多种慢性疾病的发生有着密切的关系,如心脏病、糖尿病和自体免疫疾病。 (1)
  • 最新研究显示,经常过量摄入添加糖会增加癌症的风险。糖间接影响患癌风险的高低,其原因可能是过胖会提高多种癌症的发病率。 (23)
  • 众所周知,食用过多糖份与患肥胖症、胰岛素抗拒和新陈代谢紊乱直接相关。而以上这些将大大提高患上慢性病的可能性。 (456)
  • 吃糖很容易上瘾。为什么?糖刺激多巴胺的生产,多巴胺是大脑内控制奖赏、快乐中心的神经介质。因此,过量吃糖在长期内会让人难以自拔。另外,就算你已决定彻底与糖告别,也会举步维艰,因为糖脱瘾症状会让执行的过程难上加难。

记住啦:

以上这些负面影响针对的是加工、不健康食品中的添加糖,如(包装)烘焙食物、糖果和软饮料等。

优质糖份(与脂肪)

像水果和籽类等健康食品含天然糖份,并提供一系列重要的微营养素及纤维,这些元素能减慢糖份的吸收,中和可能出现的负面影响。

添加糖不健康,这是公认的;反之,很多人不知道,脂肪其实是饮食的重要组成部分,其健康益处则数之不尽。

健康脂肪的好处

  • 牛油果、橄榄油和杏仁等食物中含有不饱和脂肪酸,它能增强心脏健康、减低胆固醇水平和缓解炎症
  • 有些饱和脂肪酸,如椰子油,可能对健康有正面影响,对脑力有促进作用,并能大大提升脂肪的消耗(前提是按计划来摄入所定的热量)。 (78)
  • 可能听上去有违常理:增加健康脂肪的摄入能让饱满感持续更久,从而有利于防止饥饿感来袭、提高减肥绩效。

然而,并非所有脂肪都一样。

不怎么健康的脂肪

不经加工的食物,如坚果等,其对健康的众多好处不言而喻。而反过来,加工食品中所含的脂肪则并不是都对健康有利。例如,多数加工食品含不健康的反式脂肪;氢化植物油与很多病症有关,如心脏病和糖尿病。作明智饮食决择,坚持食用优质脂肪,这将大大优化自身健康状态。

Someone pouring oil in a pan

脂肪 vs. 糖,谁胜出?答案是……

最健康、最可持续的提升健康水平的方式就是循序渐进地打造更健康的生活饮食习惯。吃糖会上瘾,对健康不利。反之,健康脂肪是饮食必不可少的一部分,它有助于减肥,增强心脏健康,减少炎症发生。以此来看,多吃健康优质脂肪、少吃或不吃糖是最值得推荐的做法。

记住啦:

对减肥人士来说,尽管有些脂肪是健康的,但摄入必须有个度。调整热量摄入是减肥的关键,而脂肪,甚至是优质脂肪,其所含的热量并不低。

guacamole

如果你想生活得更健康,建议食用以下所列的食物:

  • 椰子油
  • 牛油果
  • 特级初榨橄榄油
  • 草饲黄油
  • 高脂鱼肉
  • 富含营养的籽类或坚果

建议放弃吃用加工食物、添加糖的果汁、能量饮料及其它不健康的糖源。

Diet soda

如果你想在自己的烹饪杰作中添加甜味,以下是天然增甜剂

  • 生蜂蜜
  • 甜叶菊
  • 枣子

以上的食物不仅能增加甜味,而且富含维生素、矿物质及抗氧化剂,因而优胜于经过加工的白糖。

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Dr. Josh Axe Josh是自然疗法师、临床营养咨询师及作家。他致力于通过正当、积极的饮食方式让患者恢复健康。 查看Dr. Josh Axe的所有文章 »