必看!跑步呼吸的正确方法

Eine Frau läuft nachts in einem Tunnel

新手刚上路时,通常会出现上气不接下气的情况。除了配速过快,这也很可能是呼吸效率较低造成的。今天,我介绍一下跑步呼吸的一些技巧。无论你是想跑得更快、更远或是持续时间更长,呼吸得正确,跑步水平才能有进一步的提升。

Ein Mann läuft allein auf der Straße

深层腹式呼吸 vs. 浅层胸式呼吸

跑步时,为了达到高效、最大限度的氧气吸入量(VO2 max),腹式呼吸,即膈式呼吸,是比较可选的呼吸方法。进行胸式呼吸时,由于吸进的空气停留在肺内仅仅是很短的时间,身体无法完全吸收这些空气而减低了氧气吸取量。不正当的呼吸往往也是侧腹痛的主要成因之一。

反之,腹式呼吸使用的是整个肺部,所以效率也更高。吸进的空气能进入到肺的下部,停留的时间也更长,这就提高了氧气吸取量。

记住啦:

当你专注于深呼气的时候,你吸气时也会不由自主地更深。这有助于提高氧气吸取量。

练习深层腹式呼吸的具体做法

1. 平躺于地上或沙发上,将双手或一本较轻的书放于腹部。

2. 深吸气、深呼气,并将全部注意力集中在呼吸上。吸气时,你应可清楚看见书本上升,而呼气时,书本则明显下降。

3. 每次呼气时,尽量将肺内的所有气体呼出。通过些许练习,你将能够自然而然地进行腹式呼吸而无需再集中注意力。

Ein Mann braucht während dem Laufen eine Verschnaufpause

鼻呼吸 vs. 嘴呼吸

通常来说,跑步时呼吸的目标是尽量高效地吸入氧气并呼出二氧化碳。很明显的,鼻呼吸并不能像口呼吸吸进那么多的空气。所以,跑步时用嘴呼吸是较为合情合理的做法。你可能会说,鼻子能过滤、预热吸进的气体,这更有利于健康呀!然而,跑步时身体处于“受压”状态,这时候,放弃最大化氧气吸取的做法(即不通过嘴进行呼吸)并不是明智的做法。随着训练强度的增加,你会发现,用鼻子呼吸并不能给你带来足够的氧气。

正确的呼吸节奏

  • 低强度、轻松跑:3:3(三步吸气,三步呼气)
  • 中强度跑:2:2(两步吸气,两步呼气)
  • 极限、高强度跑:1:1(一步吸气,一步呼气;即竞赛时最后冲刺的阶段)

以上的数值(呼吸比值)仅供参考,并不是万能“药方”。最好的做法是通过试试不同的方法来找出适合自己的。

有些研究甚至反对设定呼吸比值。总之一句,撇开呼吸比值和跑步强度不说,跑步时最值得推荐的做法是通过深层腹式呼吸来延长呼气与吸气的时间。

底线:

跑步时尽量避免浅层胸式呼吸,而应当有意识地进行腹式呼吸。如果你同时通过鼻子与嘴呼吸,请以后者为重。试试不同的呼吸节奏,选择自己感觉最舒服的那一种。很多时候,身体会自然而然地生成最适合自己的跑步呼吸方式。

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Herwig Natmessnig 作为前激流回旋职业运动员,Herwig为健身而生。不论是竞赛还是平时玩乐中,他从不对体能挑战说“不”。 查看Herwig Natmessnig的所有文章 »

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