减肥大伽 >> 边跑边甩脂

Woman running through the city

是通过空腹跑步来促进燃脂,还是在低心率区跑步以避免心脏负荷过重?或者,为了刷掉几斤,我们得做那些短但累死人的间歇训练?这里,我们就跑步燃脂分享一些见解和体会。

燃脂究竟是指什么?

燃脂是指身体氧化脂肪、通过燃烧脂肪而非碳水化合物来获取能量的能力。这是一个有氧过程:身体通过氧气来分解脂肪。一般来说,有氧运动,如北欧步行、跑步或骑行等等,其燃脂量较高。

young woman running at sunset

身体什么时候燃脂?

运动过程中,身体通过消耗脂肪和碳水化合物来获取所需能量。然而,不同的运动,其燃脂的能量比可高可低。

总的来说,燃脂更多的是:

  • 低强度的体力活动
  • 长时间活动:时间越长,燃脂的能量比越高
  • 如果你的身材总体来说不错:人越fit,身体就越能通过燃脂来获取能量

记住啦:

燃脂更多 ≠ 减肥更多。体重的增减,不仅看运动消耗脂肪的比率,更重要的是看所燃卡路里的总量。

跑步时怎样增加燃脂?

跑步时,如果还能和跑伴全程、正常地进行对话,这样的配速是较为理想的。这时候,脂肪是提供能量的主要来源。专家指出,理论上,以这个配速(即慢速),你应当可以连续跑上8个小时!

一定要跑够30分钟身体才开始燃脂么?

慢速、低强度的跑步训练,其能量更多是来自燃脂。另一方面,如果要消耗大量的卡路里,训练的时长就得更长。因此,一般建议低强度训练时,要跑30分钟以上。相反,快速、高强度的跑步环节能在较短的时间内消耗更多的热量。尽管那些热量中的很少部分来自于脂肪,这样的锻炼仍能大大加快减重!

另外,身体在跑后的两到三个小时内会持续燃脂。如果你想刷脂,记得在那两、三个小时内仅摄入液态热量或者一点点蛋白质

young man running at sunset

高强度跑与燃脂

高强度训练将心率推至无氧区。这时,燃脂率会较低,因为身体转向消耗糖元储备来获取能量,而总体来说(包括跑步结束后),热量消耗会更高,这是肌肉“高压工作”的结果。此时,身体也需要更多的能量来作恢复,因而所燃热量也较高。这就是所谓的锻炼燃脂及后燃效应(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption)。

高 vs. 低强度跑:哪个燃脂效率更高?

你说呢,是长一点但慢速的“燃脂跑”还是在高心率区的“兔奔”好呢?慢跑时你会处于燃脂的理想区,而高强度的间歇训练为肌肉带来更高的挑战。

我们认为,两种训练结合是较值得推荐的做法:在有氧区进行的低速放松跑(跑时能和跑伴进行正常对话),加上(每周最多进行一次)持续时间短的间歇跑。

空腹跑步

早起后、早饭前,如果你感觉可以出去慢跑一圈以提高体内脂肪的新陈代谢,为啥不呢?建议:

  • 早上空腹晨跑不超过40分钟
  • 最大耗氧量(VO2 max)在50%-60%之间*

(* 这是估算值。要找出自己的真实值,可进行乳酸测试。)

最后,由于身体一天24小时都在燃脂,因此,其燃脂效率的高低也跟饮食睡眠质量直接相关。

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