健身入门必修:标准俯卧撑从零基础开始的训练方法

Woman doing a push up

俯卧撑连一个也做不来?虽然对新手来说,俯卧撑并不是简单的练习,但别让它吓到你了哦!

以下的方法将能帮助你顺利地开始并逐渐掌握这个练习不论你是把它作为健身计划的一部分还是独立练习来进行。

开始前……

确保自己清楚知道标准俯卧撑的正确做法;这里是一些常见的错误做法

标准俯卧撑双手正确的位置

双手置于肩下,双食指指向前方。为了增加稳定性,试着在紧压地面的同时,让双掌产生向外旋转的力量,这能有助双臂、双肩保持平稳。

Hand positioning for push ups

第一步:平板支撑

你能以正确的姿势来完成60秒的高平板支撑吗?

如果答案是否定的,那么建议先不断地练习,直到能完成60秒高平板支撑。平板支撑可以每天进行而无需在两天训练日之间安排休息日。

第二步:俯卧撑练习

要从零基础过渡到能完成一个标准俯卧撑,最简单、有效的方法是通过上斜俯卧撑练习开始。

实现完美过渡,不是做膝俯卧撑就足够了吗?

膝俯卧撑能训练上半身力量,然而,其与标准俯卧撑的区别还是很大的:前者靠膝部支撑身体而非脚趾,因此,它给上半身肌群带来的负担也而不同。所以,如果想练习做标准俯卧撑,应该先练习上斜俯卧撑(见以下解释)。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是俯卧撑的一种变换形式。做上斜俯卧撑时,上半身处于比脚趾更高的位置。它既能锻炼上半身肌群(胸、肩、三头肌和背部)也能锻炼核心肌群的稳定性。这是一些例子:

俯卧撑:新手攻略

  • 找个适当的斜面,如椅子、桌子或甚至是墙面(面壁推撑是上斜俯卧撑的一种变换形式)。“适当”指的是你可以正确地(全身成一直线)完成多于一个俯卧撑的斜面。
  • 开始时尽量能完成多少就完成多少(姿势要正确哦),休息两分钟,再重复两轮;每周练习3次。
  • 坚持锻炼直至能正确完成3组、每组10个俯卧撑,无沉腹沉胸、无挺臀、无摇肘。
  • 进阶:在更低斜面重复以上的练习过程。
  • 继续降低斜面直到能在水平位置完成练习 :)

以上的方法足以让你达成第一个标准俯卧撑的目标。如果你是雄心壮志的健身粉,可以在每次锻炼后增加以下的练习。

“转折点”练习(可选):

  • Top down: 以高平板撑姿势开始,慢慢下降身体。目标是找到一个“转折点”,在这个位置上,仍能够将身体撑回原位。在“转折点”保持姿势3-5秒。
  • Bottom up: 平躺地上,试着向上撑起身体(像你将要开始做俯卧撑那样)。尽量上撑,就算仅仅是3cm的高度也好。保持姿势3-5秒。

以上两个可选练习中,选择其中一个你比较喜欢的,在每次常规练习后重复5-10次。

Man practicing a push up

可以将常规的俯卧撑练习与一个健身训练计划相结合吗?

当然可以!以下是两个选择:

  • 常规的俯卧撑练习作为额外锻炼:如果训练计划中不包含太多的俯卧撑练习,建议每周增加2-4次的常规俯卧撑练习。在不太锻炼上半身肌群的训练日中进行这些额外练习,并在两次常规的俯卧撑练习之间留一天作为休息恢复。
  • 常规的俯卧撑练习作为训练计划的一部分:如果训练计划中包括膝俯卧撑或标准俯卧撑练习,建议取而代之做上斜俯卧撑。每当训练计划说做膝俯卧撑或标准俯卧撑时,先做上斜俯卧撑式直到能在尽量低的斜面上正确完成多组动作;接着,按训练计划所指定的次数,在高一点的斜面(轻松一点)来完成练习。

一些额外小贴士

准备好了吗?以下是更多窍门:

  • 自律:如果你觉得每周难以锻炼3次,那么,制定一个设实可行的目标并按计划行事。记住:训练上半身力量对跑者来说也至关重要
  • 坚持:随着时间的推进,你会感觉到自己变得更强壮了、离成功完成第一个俯卧撑的距离更近了。每周一次或在每次常规锻炼中的试试自己能否完成一个俯卧撑。记住啦:如果你选择后者,请在常规锻炼之前而非之后尝试。
  • 以少胜多:以能完成一个俯卧撑为开始时的目标,当这个目标达成后,开始做多组练习,然后以轻松一点的变换形式(如上斜或膝俯卧撑)来结束每一次的训练。

当能轻松完成全俯卧撑的时候,可以试试其它的变换形式、为自己设定更高的目标啦!

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Hana Medvesek Hana,专长于物理治疗,深信运动是最好的医生。她喜欢跑步、举重,以及尝试健康、简单易做的菜谱。 查看Hana Medvesek的所有文章 »