攻略|休息后“跑”回训练常规

A woman is running in New York City

休息调整几天、几周甚至是几个月,这是每位跑者都会经历的事情:受伤、生病、动力缺乏、怀孕……休息一段(长)时间后如何正确、安全地重新开始训练?这篇博文详细解释休息后身体所发生的变化,以及给出重新开跑的一些建议。

A woman is running in the city

休整阶段身体会发生什么变化?

无论休息的原因是被动的(生病、受伤、虚弱等等)还是主动的(动力不足),我们身体的反应大同小异:体内的供血量及乳酸含量上限值会下降。休息前锻炼的时间越长,休息后这两个数值恢复到原值就越快。因此,新手们休息后重新开始训练这个过程要比老手们漫长一点。

休整后重新跑起来

有趣的是,身体会将跑步的热情”储存“起来。当重新开始训练时,你并不会感到陌生。肌肉的记忆力是人类身体很奇妙的功能。从心理的角度来说,做已经做过的事情总是比开始新类型的运动容易得多。你会发现,长时间休息后,重新跑起来并没有想象中困难。

A woman is running in New York获取所需装备,达成健身目标。

态度决定一切

前几年,我因为骨折而不得不停止锻炼一段时间,那时候,我正在为跑人生中的第一个半马而努力奋斗。突然间,什么先兆都没有,我得休息几个星期,我的妈呀,我感到天都要塌下来了!如果你正在个人跑涯中经历这样的时刻,别慌、保持正能量。塞翁失马,焉知非福?所以,我一直在跟自己说,再过几周我就可以重新开始,不错啊!记住哦,千万别懒坐着只顾刷朋友圈,而让意志松懈下来。下意识自我促进身体的恢复,发挥正~能~量~

好好利用休息的时间来做平时没有时间做的事情。如静下心来陪伴家人,或尝试骑行、游泳等其它交叉训练。能否跑步并不重要,不要多想。借此机会让自己在其它方面有所长进。我的第一次跑休教会我,要认真聆听身体,留足休整的时间。态度决定一切哦!

“跑”回训练常规的小窍门

中断跑步锻炼期间,肌肉会出现流失的现象。别担心,重新开始训练后,你将很快就能把流失的肌肉“追”回来。但记得要慢慢来,不要太急进,这很重要,不管是跑步新手还是老手。

根据休息的时间,下图列出了开始训练第一周的训练强度:

从上图可以看出,短暂的休息并不会颠覆你的训练常规,你可以马上按照休息前的强度来继续训练。而较长时间的休息则意味着,回到训练正轨需要更多的时间。因为生病或受伤而需要长时间中断训练的,如果可以不间断、无疼痛地走路走上45分钟的话,那证明你可以重新开跑了。这时,隔天进行较短的轻松跑是最值得推荐的做法。身体需要时间作适应、调整。因此,请遵从“10%定律“:每周将跑距提升10%,直到回到休息前的水平。最后,记住一定要安排休息日(即无锻炼日)

训练热情骤降

过去几周懒虫入侵?动力不足,热情下降?要不登记参加个5k赛为训练设个目标?跑得有意义、有目标,动力也更足。另外,我建议与好友一起锻炼,或加入本地的一个跑团。所谓:独乐乐,不如众乐乐~~

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Sabrina Wieser 跑步教练Sabrina生活于美国纽约市,是Runtastic在美国的大使。两年来,她致力于为健身控们提供跑步训练与形体训练。 查看Sabrina Wieser的所有文章 »

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