健身攻略 | 菜鸟也能变大神

Woman doing a workout at home

上一次做深蹲是什么时候?上体育课呢?

几个月前试过跑步,但很快又失去动力、无法坚持?

不管离你的健身目标还有多远……

记住:

下决心只要1秒钟,完成第一次锻炼只要10分钟,感到有所改变只要两周的时间。

Woman getting ready to work out

如何成功打造健身健康的生活习惯?以下我们总结了一些实用攻略

健身101:开始前必读

(众所周知的和鲜为人知的)锻炼的好处

几乎所有人都晓得,锻炼能增进健康。然而,其它一些好处,有很多人不知道或没意识到。

锻炼的首要福利:

  • 减低患慢性病的风险 (1)
  • 心情变得更愉快舒畅 (2, 3)
  • 日间体内能量水平更稳定平衡,夜间睡眠质量更理想
  • 减慢衰老的速度 (4)
  • 增强脑力 (5)
  • 有利微生物基因组的运作 (6)
  • 提升性生活质量

Man running

每周锻炼多少次才能为健康带来好处?

一般建议:

  • 有氧运动:每周做至少150分钟中等强度的有氧锻炼。这也可以用75分钟的高强度锻炼来代替,或者中、高强度锻炼两者相结合。
  • 力量训练:强烈推荐每周锻炼主肌群两次或以上。
  • 更多正面效应:在上述有氧运动的基础上,每周中强度锻炼再增加300分钟或高强度锻炼再增加150分钟(或两者相结合)。(7)

上述的锻炼,骤眼看上去好像很多,但是它可以让你按自己的日程来灵活安排。只要做有氧运动的活跃分钟数达到10分钟,你可以根据个人目标将剩下所要达到的活跃分钟数自由分配到不同的锻炼中去,自行决定是先做有氧还是力量锻炼

锻炼的类型

常见的锻炼类型有哪些呢?

  • 有氧锻炼:任何提高心率、让你呼吸加快的锻炼都可以被认为是有氧运动。但是,通常来说,这些运动的共同目标是提升耐力,如:
    • 中强度有氧锻炼:快走、跳舞、慢跑、骑行、游泳……
    • 高强度有氧锻炼:跑步、快速骑行、快走(上坡路)、游泳……(8)

Women running outdoor

  • 力量训练:所有利用阻力来增强肌肉力量的锻炼。把自身体重作为阻力的训练能带来很多好处!
  • 静态和动态灵活性锻炼:针对维持和改善活动能力的练习,包括消极或积极的动作。
  • HIIT:HIIT或高强度间歇训练,是高强度爆发性(有氧或力量)练习与休息交替进行的锻炼,其目标是将心率维持在高位。点击这里进一步了解低强度锻炼、恒速有氧运动和HIIT有氧训练的区别。

最佳的减肥运动是什么?

特别对新手来说,任何高强度训练,不管锻炼的类型的是什么,其效果大同小异。(9) 所以,减肥做什么类型的运动并不重要,重要的是选择那些你喜欢的、能坚持下去的运动。说到底,体重是增是减,看的是热量出现盈余还是赤字。另外,调整饮食也很关键。

Person cutting boiled eggs for meal prep

开始健身的小技巧

第一步:达到不再讨厌锻炼的境界。以下是一些做法:

设定目标,找出灵感所在

多少次,你曾铁下心要减个10斤,但结果不了了之?试试换个角度来开始:先设定一个现实的目标,不论是一口气跑30分钟,为在工作中能量更足、效率更高而瘦身,又或者是随着年纪增长,跟小孩玩耍也不会上气不接下气……找出灵感的所在、动力的源泉,然后设定短期与长期的目标。

从“少”开始,追踪进度

从“少”开始指的是集中精力完成短期目标。

将焦点放在每一周的锻炼上,每一次锻炼都全力以赴。给自己下第一个“挑战书”,让自己活跃起来:尽量腾出15-45分钟的时间锻炼,尽量多做。

第一周结束后,回顾一下做得好和不够的地方,下一周再接再励:多做一次锻炼,又或者多跑5分钟的步。

Woman getting ready to run

相比起做什么锻炼、时间长短,更为重要的是形成锻炼的习惯并坚持下去。就算真的挤不出时间,做短短的7-10分钟的锻炼也有益身心,尤其对新手来说。

要见成果,需要时间。因此,建议追踪每一次锻炼,这些记录是你所取得的每一点进步的“证据,而且,它们会给你带来源源动力,帮你熬过懒洋洋的日子。adidas Running 跑步健身应用和 adidas Training 自重训练应用是你健身的最佳助手:第一次健身、年度跑步目标及更多精彩功能……为自己所取得的每一活跃分钟而自豪吧!

做足心理准备,制定一个“B计划”

偶尔跳过一次锻炼或感冒生病了,这在所难免,但不代表你得前功尽弃、重新开始。

我们的目标不是要达到完美,而是变得更好。记住:持之以恒是关键。正如在学习或工作中,当遇到挫折时你并不会立即放弃。

Man getting ready to work out

挫折出现时应该怎样应对呢?以下是一些建议:

  • 安排了健身但突然间感到毫无动力?如果早上感到疲惫不堪,建议暂停锻炼,而把当天的精力放在精明饮食上。如果疲惫感一直持续到下午的话,建议出去走一走让身心先活跃起来
  • 执行健身计划过程中感到压力太大或丧失热情?这很正常。建议跳过当天锻炼,并且尽量获得优质、足够的睡眠。
  • 跳过锻炼几天,现在有点自责?想想这是什么原因导致的:一顿大餐、繁忙的工作或是“多事之秋”?从中汲取教训,为重新开始而作好准备。塞翁失马,焉知非福?只要肯反省自己,就一定能从挫折中获得灵感与动力! 😉

更多新手指南

检查自己的健康状况

全面转型生活方式(如开始新的健身类型)之前,建议先向专业人士咨询,尤其是对那些45岁以上、患慢性病或曾受伤的人来说。

欲速则不达

没有免费的午餐,作为新手,一定要逼着自己锻炼么?如果为的是让自己更好地坚持,那么答案是肯定的。

从couch potato到健身控,要让身体适应健身这新的挑战,得多久呢?

那得看你上一次感到fit是什么时候了……但别因锻炼引起的肌肉酸痛而灰心。一般来说:感到改变,要两周时间;看到改变,要四周时间;让别人看到你的改变,要八周时间。

Woman doing punches

尽量让自己变得更积极活跃,但不要在受伤、身体不适的时候锻炼。真正的“战争”在头里打响;万事开头难,难在熬过最初的几个月。习惯形成后,你可以将所有的练习都试一遍、学一遍。这阶段,要迎难而上、再接再励。

正确姿势的重要性

通过了解常见的错误姿势,避免受伤、打造更佳表现。刚开始时,要兼顾那么多要点并不是容易的事儿。甭急,花几天的时间来学会一个练习,关键在“质”而非“量”。如果练习难度太高,别强迫自己非得学会。很多练习都有强度低一点的“轻松版”,集中精力在那些自己可以正确完成的练习,而且请保持耐性:力量与耐力的提升来自于持之以恒!

健身训练计划

间歇跑、慢跑、HIIT训练、Tabata锻炼、瑜伽……无需器械的健身练习多的是:

跑步训练

很多时候,人过中年才产生对跑步的热爱,因此,勇敢尝试。以下是一些新手攻略常见雷区~~

Man choosing a workout on his mobile device

在家锻炼,无需装备

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马上下决心,动起来!最后,别忘了让音乐同行,为自己添动力!

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Hana Medvesek Hana,专长于物理治疗,深信运动是最好的医生。她喜欢跑步、举重,以及尝试健康、简单易做的菜谱。 查看Hana Medvesek的所有文章 »