锻炼后食欲飙升?五招管住嘴

Top view of a large meal.

辛辛苦苦锻炼完后,你有没有感到饥饿难耐、食欲大增?

没错,有研究表明健身锻炼的确会促进体内新陈代谢,从而让人感到饥饿。但这可不是锻炼后狂吃汉堡包、薯条或披萨的借口哦!很多时候,我们高估了运动锻炼所消耗的热量,而以为在锻炼后可以肆无忌惮地吃吃吃,其结果就是摄入了超标的卡路里,或者是吃了不应该吃的东西或而无法达到增肌的目的。

那么,应该怎样避免自己在锻炼后饮食失控呢?以下是五条小贴士:

Man eating a post workout meal.

五条小贴士,抵挡食欲诱惑

1. 三思而行:那卡路里呀~~

你说,跑5K所消耗的卡路里,和一大个冰激淋所含的热量相比,那一个更多?

研究显示,人们通常低估了饮食中的热量,但却高估了运动健身所消耗的卡路里。当然咯,偶尔吃个冰激淋并不是什么错事。但挥一大把汗之后,最好吃一顿富含复合碳水化合物、优质蛋白质和脂肪的饭。又或者可以试试这个奶昔

想了解更多关于锻炼后吃什么好?来看看Runtastic用户的至爱选择和我们的跑者营养指南

别忘了,一般来说,那些慢慢享受所饮所食的人仕更趋向于摄入较少的热量!

2. 问问自己:肚子真的饿吗?

每次锻炼完后问一问:“我真的饿吗?”如果你无法很肯定地说“Yes”,那么可能你只是脱水而非真正饿。

很多时候,我们会混淆饥与渴,误以为肚子饿,但其实只是口渴作怪。所以,下一次伸手拿东西吃的时候,先喝一杯水,再看看自己还是不是觉得饿。

肚子还在叫?那最好吃点东西了。短时间运动健身后,你仅需150-200卡的热量(相等于一份希腊酸奶或一把坚果所带来的热量)。如果训练的时间稍长或者做的是举重训练,你将需要一些更饱肚子的食物。

Jar of fresh homemade fruit smoothie and yoghurt, studio

3. 定时进食

如果锻炼后感到饥饿难熬,那么可能你当天的饮食总的来看并不足够。

定时进食有助稳定血糖水平,而稳定的血糖水平能有效防止过量进食。那么,每天吃多少次才算合适呢?这取决于你的目标。

要增加饱满感,可以吃高蛋白的食物,如瘦肉、鱼类、奶类、坚果、豆类等等。在American Journal of Clinical Nutrition发表的一项关于蛋白质对体重控制与饱满感的研究结果表明,相比碳水化合物与脂肪,吃蛋白质能让人感觉更饱、更满足。这反过来将有助于减少能量消耗,从而导致体重下降。

想了解更多?来看看我们的博文《How much protein you really need after a workout》吧!

4. 精明健身:安排好时间

如果锻炼后总感到饥饿无比,那么,最好把锻炼安排在正餐前:具体是在早、午、还是晚饭前,这并无什么分别。

精明地安排锻炼,锻炼后你“正好”可以通过正餐来充分补充能量储备。那样的话,你就不需要在两顿正餐间吃零食(= 额外的卡路里)来填肚子了。

Couple exercising together.

5. 别为了可以大吃大喝而健身

做折磨人的锻炼,这让人很难以乐在其中。因为在锻炼的时候,脑海里浮现的可能都是锻炼后的“甜头”而无法集中精力。

试着换一个角度来思考,找一项你喜欢做的健身练习或运动:跑步、骑行、自重训练、瑜珈……不管是什么,让身心获益的应该是锻炼本身而非锻炼后的大吃大喝。

关键:认真聆听身体。如果真的感到饿了,那请不要忽视叫嚷的肠胃。学懂身体发出的信号,让直觉来指导饮食,同时通过均衡饮食来补充体内的能量储备。

记住啦:善待身体的最佳做法就是保持健康!

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Julia Denner Julia是营养师,又是创意小厨。她深信,成功的关键是多样化饮食与经常运动。 查看Julia Denner的所有文章 »

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