跑者必修:上身力量的重要性

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跑步靠双腿,跟双臂有啥关系呢?!作为跑者的你,是否觉得跑步是双腿的活,锻炼上半身肌群是次要的事儿?

然而,如果仔细看看奥运会上那些一百米跑的男女选手,你会发现:跑得越快的那一位,TA的双臂看似越强壮。

你可能情不自禁地想……

双臂是否强健难道与跑步表现的好坏有关系?

双臂力量、大小对跑步的影响,这取决于跑步的类型:

臂肌力量与短跑

就短跑来说,这说法在一定程度上没错。短跑就是要求在最短的时间内产生最大的向前推进力,而双臂能提供额外的前推力,从而有助于跑者奔跑。此时,强壮的双肩尤为重要。竞赛中,虽然相比起双肩的技术来说,其力量处于次要地位;但在竞逐分秒的时候,双肩的力量却能影响胜败。

—> 增强臂肌与核心肌群力量的练习可在文末找到哦~~

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臂肌力量与中长跑

中长距离跑时,壮大的双臂其实并还是什么好事:由于双臂力量对表现并无实质性的影响,粗大的双臂只会是额外的负担。中长距离跑中,主要看的是双臂的摆姿,它影响跑步时腰以下的动作:摆动越快,步频也会越高;而缓慢、持续时间长的摆动则带来相反的效果,这是因为臂、腿的动作是通过大脑来协调的。

以下是如何高效摆动手臂以提升跑步表现的方法

跑步时的正确臂姿

  • 弯肘成直角(或更小的角度)
  • 手臂向跑步的方向自然摆动(但注意别超过中轴线)
  • 放松手掌、双掌朝内;拇指轻触食指
  • 集中注意力把双肘向后推而非向前拉

正确的肘姿将会提高跑姿的有效性。然而,要实现最佳的跑姿,增强上半身力量(特别是核心肌群力量)是必要的第一步。

强壮上半身对跑步的好处

不用多说,强壮的腿肌是最大化跑速的关键;然而,很多跑控们却因此而低估了上半身力量的重要性:

  • 腹肌与背肌对保持上半身的稳定性很重要。软弱的核心肌群会导致补偿性动作的出现,从而降低前推力的效率。
  • 强壮的上半身是保证体内能量高效传递的关键。如果体内能量传递效率低下,就算双臂技术毫无瑕疵,它也无法为双腿提供充分的支持。高效的跑姿能帮助你跑得更快的同时减少能量消耗。
  • 更多好处:训练有素的腹肌与背肌能有助缓冲跑步时脊骨受到的冲击力。因此,强壮的核心肌群是让受伤最少化的保证。

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跑者上半身练习

以下,我们列出了一些增强上半身力量的练习。无需举重之类,你可以随时在家进行:

小贴士:

增强稳定性肌群力量(骨盆部、腹部及背部肌群)的最佳练习是那些复合型的全身锻炼,如平板支撑、俯卧撑和波比。因此,记住将这些练习结合到你的常规训练中去哦!

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Herwig Natmessnig 作为前激流回旋职业运动员,Herwig为健身而生。不论是竞赛还是平时玩乐中,他从不对体能挑战说“不”。 查看Herwig Natmessnig的所有文章 »

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