跑后五大陷阱,你猜中了还是踩中了?

Man after a run

跑步训练的时候,肌肉、关节、脑子等等无不集中全部精力来完成训练“任务”,身体此时也就处于“高压”状态。训练一旦结束,身体就会开始至关重要的恢复过程,以“消化”掉跑步时所积累下来的压力,并为下一次训练作好准备。

然而,很多跑者在跑后经常会踩雷,导致身体无法恢复到最佳的状态。

Man cooling down after a run

雷区#1: 跳过冷身

跑完最后一步、累得一下子摊在了沙发上?大错特错啦!无论做什么运动,都不应该一下子叫停。给身体留点时间,慢慢冷静下来。有意识地让身体学懂:是开始恢复的时候啦

训练小贴士:

跑步训练的最后5分钟,应该减速以使心率逐渐下降。做做拉伸,或者用Foam Roller(泡沫轴)来放松肌肉。这有助于保持肌肉的弹性、防止酸痛。再说,在跳入繁忙一天前,冷身阶段给你有些许放松的时间。

雷区#2: 忘记补水

只有在跑后适当补充水份,身体才能高效工作,分解新陈代谢的废物,如高强度训练后所产生的乳酸。这就是为什么在跑后的两小时内,你应该喝足够的水或电解质饮料。这能为肌肉及时提供氧气及养料,从而保持身体的灵活性。

Woman drinking water after a run

不但是跑后,总的来说,每天保持体内水份充足很重要。那么,究竟喝多少水才算是足够呢?

LIQUID REQUIREMENT

每运动1小时,我们建议你相应地提高水份摄入:

  • 中强度运动:0.5升
  • 高强度运动:1升
  • 极高强度运动:1.5升

雷区#3: 忘记补糖

肌肉、肌腱、韧带、骨骼……跑步时全身各部位通力合作,消耗体内的卡路里、能量。跑后,这些被消耗掉的资源必须及时补充回来。

为什么?如果锻炼后不及时补充能量,肌肉增长及体内恢复的进程就会受阻。这将提高受伤的风险。

知多少:

对减肥人仕来说,跑后也得吃喝。体内的新陈代谢在跑后需要能量来刷脂。而且,身体需要“加满油”才能避免分解掉用来刷脂的肌群。
锻炼后的几小时内,身体对三大宏营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)及维他命、矿物质的吸收特别快。

Eating after a run

雷区#4: 大吃大喝

跑者们通常会高估跑步所消耗的热量。那些在跑后用甜食、薯片或啤酒来奖励自己的人,其热量经常会入高于出。

富含脂肪、糖份或酒精的饮食不仅空卡路里爆表,而且它们会阻碍重要的恢复进程,加长身体恢复所需的时间!

雷区#5: 休息不足

如上所述,运动健身时身体处于“高压”状态,休息恢复是进一步提升运动表现(如耐力水平)的前提。建议保证充足的睡眠。睡觉时,肌肉、骨骼及肌腱将得到应得的休息。人类身体需要不间断、7-8小时的睡眠以消解跑步给身体带来的种种挑战。另外,充电式的午睡也是很值得推荐的做法!

睡眠不足会有什么样的后果呢?

经常性睡眠不足会导致运动表现下降、受伤风险上升等等的不良后果。

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Sascha Wingenfeld Sascha是健身教练及三项铁人。至今为止,在辅导不同水平跑者方面,他已经积累了10余年的经验。“我爱我的工作,我爱跑步!” 查看Sascha Wingenfeld的所有文章 »