是真是假:空腹晨跑的三大谜团

早上空腹跑步:好?不好?不同的人,看法也大大不一样。有些人对这已经习以为常了;而对有些人来说,这是压根儿也无法想象的事情。在这篇博文里,我们谈谈空腹晨跑的三大谜团,揭开其背后的真相。

1. “空腹晨跑导致肌肉流失”

普遍认为,早上在没有摄入任何热量之前,身体缺少锻炼所需的碳水化合物(糖份)。这时,身体不得不分解肌肉蛋白来获取能量,这将会导致肌肉流失。然而,这个说法并不全对。你的肌肉并不会立即消失。身体在肌肉和肝脏以糖元的形式来储存葡萄糖。夜里,体内的胰岛素水平与肝糖元含量下降(胰岛素的作用是促进细胞对糖份的吸收,阻止脂肪流失)。但是,肌肉里仍存有糖元,因此,晨跑时,身体所需的能量主要来自于肌糖元。

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然而,随着锻炼的进行,肌肉里所储存的糖元也随之被消耗掉,身体从而不得不另寻出路:游离脂肪酸。这时,如果你增加运动强度,身体会分解蛋白质,如氨基酸,来弥补糖元缺乏,并借此来避免脂肪供能不足。也正是这个时候,肌肉流失的风险才会上升。但是,糖元严重缺乏会导致头晕、虚弱和疲劳,所以,多数情况下,在肌肉流失风险上升之前,训练就已经结束或被中止了。

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2. “空腹锻炼是燃脂、减肥的最佳途径”

锻炼得当的情况下,早上空腹跑步能促使身体增加对脂肪酸的利用,从而获取所需的能量。但是,这并不决定你最终能否减肥

燃烧脂肪虽然是高效供应能量的方式,但当训练强度较低时,其热能消耗总量(TEE)相对低,因而消耗的卡路里也相对少。相反地,当进行如间歇锻炼等高强度的跑步锻炼时,燃脂的产能效率尽管明显下降,但热能消耗总量(TEE)及卡路里消耗量反而增加。说到底,体重的增或减取决于热量的平衡:热量盈余导致体重上升;热量赤字则导致体重下降。换言之,如果你想减肥,消耗的热量应该比摄入的多。相比低强度锻炼,高强度空腹晨跑是更高效的减肥方法。

3. “空腹晨跑促进耐力提升”

想提升跑步表现,空腹晨跑并不是理想的做法。糖元的缺乏将大大限制运动的时长和强度,从而导致锻炼的刺激因素降低。高强度、持续时间长的训练将更有利于提升跑步表现

对职业运动员的研究结果显示,在空糖元储备的情况下,特定的锻炼能带来很正面的效果:这些锻炼能促使身体优化脂肪的新陈代谢,身体将“学会”在糖元缺乏的情况下坚持更长的时间。然而,目前未有实质证据证明这能提升竞赛表现。同时,要强调一下,经常空糖元进行锻炼会有损身体健康。

跑步训练

虽然,早上空腹跑步并不是减肥或提升耐力的最佳途径,但它有利于将训练多样化,很适合那些早起、想在早饭前完成锻炼的人们。

以下是我们给空腹晨跑者的一些建议:

  • 基于健身水平,锻炼时长应在40〜60分钟之间;
  • 低强度训练,恢复跑的配速或能边跑边聊天的速度;
  • 跑前喝一杯水。

我们的贴士充分利用锻炼后30分钟内出现的“合成代谢窗口”,这时身体吸收营养的速度更快,因此,锻炼后的早饭是填充空能量储备的最佳时机。

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Herwig Natmessnig 作为前激流回旋职业运动员,Herwig为健身而生。不论是竞赛还是平时玩乐中,他从不对体能挑战说“不”。 查看Herwig Natmessnig的所有文章 »

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