优化跑步表现的九大关键食物,你吃了吗?

A colorful breakfast on a wooden tablet

竞赛成绩是高是低,这不单取决于训练的好坏。要跑得更快、更远,除了训练之外,饮食也是很关键的考虑因素。在适当的时候吃上适当的食物,这可以大大提升跑步表现,并降低受伤、患病的风险。以下,我们来介绍跑者必不可少的九大食物:

1. 香蕉

下午跑步训练前,如果想吃些含高碳的“能量超人”,香蕉是很好的选择。它含有适量的酸钾(大约400毫克)。酸钾及其它矿物质,如钠、钾、氯化物等,补给能量的同时能降低血压。尤其是长距离跑或热天时锻炼,这时出汗比平时多而导致关键矿物质流失,适当、及时的能量、物质补充万万不可忽视。

A bowl filled with nuts, bananas and oats.

2. 燕麦

如果你想在早饭后、午饭前出去跑一跑,我们推荐你早饭吃燕麦。燕麦能为你提供大量的纤维以及碳水化合物(一份燕麦含25克)。另外,燕麦的升糖指数较低,这就是说,它不会骤然地、而是逐渐地提升血糖水平,身体将在较长时间内得到能量,饱满感也能持续更久。而且,你知道吗,健康成人一天总能量需求,有一半应该是通过碳水化合物获得?

3. 花生酱

这里所说的花生酱是指纯花生酱、其不含有任何如糖、盐或油之类的添加剂。花生酱富含维生素E,在众多维生素中,维生素E大概是最有效的抗氧化剂了。由于脂肪含量很高,花生酱远远说不上是什么低脂食物,然而,它的主要成份(单元及多元不饱和脂肪酸)能降低血液中的胆固醇水平。另外,它们对增强免疫能力、促进跑后恢复及防止受伤至关重要。花生酱含有丰富的蛋白质,因而有助增肌。试试这样吃:全麦面包片涂花生酱,加上几片香蕉;或者,苹果切块加花生酱也是很好的茶点选择~~

4. 西兰花

这种绿色蔬菜富含维生素C。研究表明,维生素C可以减低、甚至防止锻炼后肌肉酸痛的出现。西兰花也是很好的钙质、叶酸及维生素K的来源,这些元素能让骨骼更强壮。我们的贴士:西兰花配三文鱼或瘦牛肉,保证你会爱上它!

A glass bowl filled with fresh yoghurt

5. 原味酸奶

酸奶是“一箭双雕”的食物:它既提供碳水化合物、又提供蛋白质。它的生物值高达85%,也就是说,它的基要氨基酸含量很高(这些氨基酸不能由人体合成,而必须从饮食中摄取)。锻炼后马上饮杯酸奶,这能加快体内恢复进程、对肌肉起到保护作用。酸奶所含的钙质能加强骨骼。另外,酸奶含有活性乳酸菌(肠益菌),它能刺激肠内微生物,因而有助于加强免疫系统功能。强壮的免疫系统对每个人来说都很重要,不仅限于跑者。

你知道吗?

酸奶是碳水化合物与蛋白质很理想的来源。

6. 黑巧克力

作为勤劳的跑者,每周你“有权”奖励一下自己。黑巧克力(可可含量70%以上)是很好的选择,而且,吃过黑巧克力后,你并不需要内疚。原因很简单:黑巧克力能降低血压及胆固醇水平。另外,它所含的黄烷醇(次生代谢物)有助减少腹胀。再说,好味的黑巧克力会让你心情愉快♪♪ 但紧记:吃应有度。我们建议黑巧克力搭配着一手坚果来吃,这有助于打退午后来袭的疲倦感。

7. 全麦意面

西方人在跑全马的前一晚喜欢搞意面派对,你知道为什么吗?与好友聚会能在比赛前放松心理,而且,高碳的意面有助补充糖元储备。竞赛时,这些糖元储备是“燃料”,为你提供源源能量。购买意面的时候,记得要买全麦的,因为全麦食物能让饱满感持续更久,而且,它们像香蕉一样,含有维生素B。维生素B增肌的“功臣”,增肌必不可少的元素;总的来说,它也有助于提升耐力与竞赛表现。我们推荐:意面配吞拿鱼与蕃茄酱,这样吃不容易感到撑,然而,热量保证充足!

A spoon full with coffee beans

8. 咖啡

研究表明,咖啡有利于提升高强度间歇锻炼时的表现。其所含的咖啡因能让你跑得更快,并在更短的时间内完成既定的距离。但是,记住要喝黑咖啡,不加奶或糖哦!虽然,很多人仍认为咖啡会令身体脱水,然而,这并不正确。咖啡只会增加尿水的产出,从而让上厕所的次数变得更频繁。这,当然咯,在跑马拉松的时候并不是什么让人值得向往的事儿。

9. 土豆

跟香蕉一样,土豆是酸钾很好的来源,因此也就成为了跑者餐盆上的”常客“。另外,值得一提的是它相对低的热量含量。例如,100克土豆只含有同量米饭三分之二的卡路里。锻炼后,土豆配着瘦鸡肉、三文鱼或煎蛋来吃,既健康、又好味!你知道吗,一个大红薯就能覆盖身体整天所需的维生素A?维生素A发挥抗氧剂的作用,它能提高视力、增强骨骼组织及免疫系统功能。

总之,跑者应当均衡地、多样化地饮食。吃什么、吃多少次、什么时候吃……这些应当与个人健身目标相匹配。

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Julia Denner Julia是营养师,又是创意小厨。她深信,成功的关键是多样化饮食与经常运动。 查看Julia Denner的所有文章 »

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