鹅足炎:实用小贴士及六大舒缓练习

Pes Anserinus Syndrome Location

膝盖内侧感到疼痛?你可能患上鹅足炎啦。以下是一些实用贴士与缓和练习。

什么是鹅足炎(膝内痛)?

鹅足是胫骨内部三肌腱连接的地方,它是一个较容易受伤的复合结构。鹅足位于膝下部,是三大肌肉的起点,这三大肌肉负责膝关节的内转及弯曲动作。

疼痛直接出现在膝下部胫骨内侧。

疼痛出现的原因是在骨与肌、腱过渡区域用力过度、摩擦或创伤(如直播撞击)。此部位的滑囊也可能是造成疼痛的原因。

什么导致用力过度或摩擦?

长时间在不平或上坡地面行走、肌肉锻炼不均、跑鞋过度磨损、单侧锻炼、骨盆不稳或步态不正(膝外翻)等等都会引起鹅足炎。

膝内痛的症状

膝内痛患者健身开始时就出现疼痛。跟着,疼痛逐渐蔓延,从而引起动作受限、红肿及膝下部触痛(弯曲时会产生捻发音)。

急救处理

如果出现膝内痛,请减少锻炼时间。让疼痛部位得到休息,并通过如冰敷等让其冷却。如果疼痛消失,那么可以继续进行低强度、积极、全方位型的运动,如骑行。另外,建议换掉已破损的运动鞋

专家小贴士:

为了避免鹅足炎的出现,建议经常使用泡沫轴来拉伸股四头肌。另外,均匀地锻炼全身肌群(如进行自重训练)也很重要。

改善膝内痛的练习

以下的练习可以缓解膝内痛:

滚泡沫轴(FOAM ROLLING):

1. 放松大腿后肌

Foam rolling hamstrings for Pes anserinus Snydrome

坐在地上,向前伸直腿。将泡沫轴置于大腿后肌或疼痛部位之下,提臀并将重心移到大腿,前后滑动大腿。尽量重复此练习多次。

2. 放松四头肌

Foam Roll Quadriceps for Pes anserinus syndrome

四肢撑地。向后伸直患膝伤的腿。股四头肌置于泡沫轴上,向前、向后滑动大腿。请确保慢慢地滑,尽量重复此练习多次。

3. 直接于鹅足部滚泡沫轴

Foam rolling the Pes anserinus directly

四肢撑地。将受伤膝部的鹅足部(膝下部胫骨内侧)置于泡沫轴上,慢慢前后来回滚动腿。

注意:

做此练习时可能会感到疼痛。因此,请确保不要超出疼痛忍受的极限;在适度的前提下重复多次。

拉伸:

1. 拉伸大腿后肌

Hamstrings stretch for Pes anserinus syndrome

向前伸直疼痛的腿,另一腿如上图弯曲。此时,大腿肌应当有拉伸的感觉。挺直身体,保持姿势60-90秒。

2. 拉伸四头肌

Quadriceps stretch for the Pes anserinus syndrome

侧卧于地面,将想要拉伸的腿置上。另一腿微弯以稳定骨盆。用手将置上的腿向臀部方向拉。请确保在股四头肌处有拉伸的感觉,并保持背部较为直挺。保持姿势60-90秒。

3. Cobbler’s pose

Cobbler's pose stretch for Pes anserinus syndrome

脚掌相对,盘腿而坐,双手抱脚掌,上身微向前倾。为了让拉伸更有效,可以用双肘向下压双膝。双大腿内侧应当有拉伸的感觉。注意背要挺直。保持姿势60-90秒。

请注意:

如果练习一段时间后还没有好转,请去咨询医生。推拿疗法、腿轴线训练、超声波、抗炎药、冲击波疗法或膝针等能舒缓疼痛。另外,通过治疗,其它可能导致膝内痛的原因也可能会被查明。

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Dr. Matthias Kirchmayr Dr. Matthias Kirchmayr,全科医生,专长是基于筋膜变形模式的肌骨系统治疗。 查看Dr. Matthias Kirchmayr的所有文章 »

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