说“核心”·讲重点:平板支撑怎样撑才有效?

Mann macht Plank Übung

好啦,竖起耳朵,听好啦:平板支撑要撑……看情况而定!因为我没给出直接的答案而觉得失望?我来解释一下:平板支撑要撑多久,这取决于你的目标。平板支撑是很棒的核心肌群练习,它能在提升体能方面给身体带来很多好处。当然啦,这前提是要做得正确。那么,平板支撑究竟要撑多久才算合适?以下,我介绍一下平板支撑的三大完美攻略。

A woman holding a plank

最大化健身效果:平板支撑3大做法

1. 平板支撑挑战

对手?你自己!做平板支撑时,尽量撑得久一点,并计时。高或低平板支撑都无所谓,重要的是保持姿势正确。每周把进度记录下来,就算是多撑一秒,也是进步!

要撑多久:撑得越久越好!

2. 平板支撑作为热身的一部分

平板支撑是很值得推荐的核心肌群热身练习。然而,你当然不希望在做正式锻炼前就耗尽核心肌群的精力,否则,在做正式锻炼的时候,核心肌群就难以发挥其支持性的作用。热身时,我喜欢做平板支撑转下犬式、Ichworms或高、低平板撑等持续时间短而重复次数少的练习(所有这些练习都可以在adidas Training应用中找到,练习配有详细的演练指导视频哦)。

要撑多久:10-30秒,重复5-10次,1-3组。

3. 平板支撑作为正式锻炼的一部分

要将平板支撑加入到正式锻炼中去,你并不需要等“abs日”的到来。静态平板支撑动态平板支撑及其各种延伸形式,是全身循环锻炼的一个很好的选择(如在「健身计划自定器」中提供的练习)。别忘了追踪进度哦!很快,你会对自己的身体更加了解,30秒的平板支撑也会变得更加轻松;又或者你能一次过完成更多点肩高平板支撑而无需休息。

要撑多久:与平板挑战不一样,这里,你应在挑战极限之余而不耗尽全力。当然咯,还是得尽力哦!

现在,你大概对开篇的问题心中有数了。平板支撑要撑多久才见效,这取决于很多因素。如果姿势错误,你死撑5分钟又有什么用呢。重要的是,经常在锻炼的时候融入平板支撑及其延伸练习。

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Lunden Souza Lunden,执业私人教练。通过为粉丝们提供健身、营养的前沿知识与贴士,她为全球的健身控们带来源源动力、灵感。 查看Lunden Souza的所有文章 »

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