STOP~冬膘止步!

running in winter

年复一年,问题总会准时出现:天气冷了,穿得多了,稍不留神,腰、腿的赘肉又增加了……在这篇文章里,我们讨论一下冬天体重增加的原因,并分享一些防止冬天发胖的招数。

home workout

冬天体重攀升的原因

当温度计的汞柱在下降的时候,体重反而在不知不觉中慢慢上升,罪魁祸首有哪些呢?

  • 聚餐意愿/机会增加:对,特别是农历新年。逢年过节,琳琅满目的美食让人难以抗拒。然而,那些过多摄入的卡路里都会“不约而同”地跑到腰、腿上。
  • 室内更温暖舒适:秋冬是当宅男宅女最佳的季节。外面的温度像冰箱里一样,因此,很多人喜欢呆在温暖的家里,坐在自己最喜欢的位置,围上一张软绵绵的毯子。跑步、骑行或去健身房锻炼等自然而然会被抛诸脑后,更不用说寒冷的同时还刮大风、下大雨、大雪了。
  • 季节性食欲上升:或者你无法相信,但相比起比春夏,我们的食欲与食量在寒冷的季节真的会大增。在European Journal of Clinical Nutrition期刊上发表的一项研究发现,热量摄入、锻炼和体重呈现季节性的变化。冬天人们往往会比春天多摄入100卡/天的热量,而且饱和脂肪的摄入也会增加。研究同时显示,冬天人们锻炼的时间下降。总之概括起来就是:热量摄入上升 + 运动量减少 = 冬膘出现!

那么,寒冬天气应该怎样避免发胖呢?

4招:冬膘止步

1. 明智决择

均衡饮食不一定非得单调乏味。节日餐桌也可以很美味、很多姿多彩,同时不失健康与均衡。

所以啊,饮食要明智选择:确保摄入足够的蛋白质,优质脂肪和纤维含量丰富的碳水化合物。

cooking

如果馋劲爆发的话,记住啦:通常饮食得当的人享有作弊的“专利”,放宽一下饮食的要求,例如偶尔吃上一块黑巧克力(尽情享受那可可慢慢溶化的口感哦……)当然啦,饮食作弊得适度!但是,作弊过度时也不用担心,说到底,大家都是人而已。所以,Yesterday is history~快忘掉昨天的“所作所为”,把精力集中在新一天的饮食上吧!

2. 勇闯室外

室外运动可以增强免疫力,但这并不是“勇闯室外”的唯一理由。相比起夏天,冬天时在室外进行有氧锻炼(如跑步)能消耗更多的热量,没骗你!为什么?这与体内的脂肪组织有关:白脂肪储存饮食剩余的热量,其与肥胖症有关。白脂肪位于皮下,是肌肉松弛(如“爱的把手”)的成因之一。

而棕脂肪则通过氧化脂肪酸而产生热量(生热作用)。生热过程中,体内会像炉子一样燃烧。过往认为只有新生儿体内才有棕脂肪(棕脂肪可防止体温过低的出现)。现在,我们知道成人体内也有活跃的棕脂肪细胞。

长话短说,天冷时在室外锻炼能激活棕脂肪从而促进能量代谢。这反过头来会提高热量的消耗。但别忘了穿着要得当哦!

running outdoor

3. 多样化训练

如果外面实在太冷或潮湿,不防试试室内锻炼,为常规训练增加多样化。例如,早上起来做一下自重训练,与好友一起做Bikram瑜伽(高温瑜伽)或游个泳。向沉闷说“No!”,挑战新高!

4. 多睡、多睡、多睡

研究表明,睡眠不足的人趋向发胖。然而,就体重增加的原因,还未有定论。目前,研究的重点在于睡眠不足对食欲、锻炼及体温调节的影响。冬天由于白天较短,睡觉的时间相对较长。在缺乏日照的情况下,体内会产生褪黑色素。褪黑色素调节睡与醒周期,会令人感到疲劳。因此,天冷时多睡一会儿并不是什么坏事,因为这不仅有助于保持纤瘦身材,而且能提升运动表现。另一方面,经常运动锻炼则有利于提高睡眠质量

***

对本文评分

Julia Denner Julia是营养师,又是创意小厨。她深信,成功的关键是多样化饮食与经常运动。 查看Julia Denner的所有文章 »

Leave a Reply