【健身指南】有氧与力量锻炼,谁先谁后?

Man looking at his phone before working out

先做力量训练,然后再去跑步,还是先跑步再做锻炼力量? 

力量训练与有氧运动谁先谁后?对于达成健身目标来说,这个次序是至关重要还是毫无关系?

正如大多数事情一样,答案并不是唯一的,它取决于你所定的锻炼目标:减肥、增肌还是提升运动表现……?

Woman writing on a chalk board

1. 减肥瘦身

普遍认为,耐力跑前进行力量训练有助清空糖元储备,从而让身体在跑步时不得不通过消耗脂肪而非糖份来获得所需能量。然而,这个策略的弊处在于在零糖元的情况下,你将无法完成高强度的长跑。结果:虽然燃脂比率上升,但由于锻炼强度不高而导致卡路里的总体消耗相当较低。

Man getting ready to run

要减肥,能量赤字是关键:如果消耗的热量比摄入的高,体重就会下降。说到底,主要还得看锻炼后消耗的总体卡路里量。建议:别将锻炼堆在一次而是分开几天来进行,这样可以保证每次锻炼的强度,从而燃烧较多的卡路里。另一方面,这也让身体在每两次锻炼之间获得充分的休息。

如果消耗的热量比摄入的高,体重就会下降。

2. 增肌、提升力量上限

如果目标是增肌和/或提升力量上限,那么很肯定地说,应该在耐力锻炼前做力量训练。切忌在肌肉疲劳时做力量练习。这是因为肌肉疲劳时,锻炼并不能带来理想的刺激因子。

另外,力量训练中举重练习的强度可能很大,疲劳的肌肉将增加受伤的风险。训练前已让肌肉疲劳不堪,这会给协调性与稳定性带来负面的影响。

Man with a sixpack

力量训练后建议别进行耐力跑。它会阻碍肌肉生长的进程。肌肉组织需要足够的时间来作恢复、修补、再生。

肌肉疲劳增加受伤风险。

3. 提高跑步耐力

如果目标是提升耐力,那么建议在跑步前先做力量训练。你的肌肉在长跑/高强度跑步锻炼前应充分休息,这才可以产生高效的训练刺激因子。

Man tying his shoes

疲劳的肌肉不利于跑步表现的发挥,因为它影响动作的经济性及跑姿,从而导致关节与肌肉由于负担过重和使用过度而受伤。 

如果在力量锻炼后你觉得应该出去跑一跑,那么紧记跑的时间不要太长、强度不要太大,保证在基础耐力区间训练。

4. 提升整体健身水平

这个目标下,有氧与力量训练的次序并不重要,随心而行吧!但是,记住要为每次锻炼设个目标。这样才可以最大化锻炼的成果。

为每次锻炼设个具体的目标。

底线

总的来说,不主张一次锻炼后紧接着做第二次。只有给身体留足时间恢复,你才能最大化力量与耐力锻炼的成果。如果非得将两者结合起来,那么请根据自己具体的训练目标来选择合适的次序。

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Herwig Natmessnig 作为前激流回旋职业运动员,Herwig为健身而生。不论是竞赛还是平时玩乐中,他从不对体能挑战说“不”。 查看Herwig Natmessnig的所有文章 »

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