高效燃脂:TABATA间歇训练

Jump-squat outdoor

在健身教练的职业生涯中,我听到最多的偷懒借口就是“没时间”、“不是健身房会员”或“没有健身所需器械”。幸运地,有一种锻炼不需要任何器械,而且能在很短的时间内完成:它就是TABATA间歇训练。下面,我来详细介绍一下。

TABATA间歇训练是什么?

Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒,每个练习之间休息10秒,重复8组。

Tabata博士发现,他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后,其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后,Tabata(及其它高强度间歇训练,即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

为什么做TABATA间歇训练?它有什么好处?

做Tabata训练的原因很简单,就如开篇所说,很多无法锻炼的原因是没有时间,而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

美国奥本大学的一项研究显示,4分钟Tabata所消耗的热量,有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦?

为了达到最佳效果,锻炼时,你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“,即极限表现),但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度,至于练习得重复多少次,这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时,你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处,然而,如果把Tabata融入到日常锻炼中,你的身心将多方面受益不浅。

Jump-squat-terrace

TABATA间歇训练时,怎样达到“ALL OUT”?

要能充分获得Tabata间歇训练的好处,锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式:

220 – 岁数 = HRmax
HRmax x .75 = 最高心率的75%


如果没有心率监测仪,你可以通过”说话测试“来衡量强度是否适当。这也就是说,在锻炼的时候,你再也无法与别人进行对话时的强度。如果仍可对话,那么你的训练强度还不足够。

注意!

高强度训练时,通常会忘掉正确姿势的重要性。因此,请选择那些你已经知道怎样正确进行的练习。无论做什么,正确姿势是首要的前提。所以,建议大家别匆匆蹦进新的训练方法,这之前必须充分了解它的具体做法。

15分钟全身TABATA训练

具体做法:

  • 每个TABATA训练 = 两个练习项目
  • 每个练习项目 = 20秒钟
  • 练习间休息 = 10秒钟
  • 练习重复次数 = 4组

Tabata例子:

  • 练习#120
  • 休息10秒钟
  • 练习#220
  • 休息10秒钟
  • 重复以上步骤4次以完成一个TABATA训练(每个TABATA4分钟)

以下是包括3个Tabata(4分钟)训练的全身锻炼,每个TABATA后休息1分钟,整个锻炼共需15分钟。如有需要,可适当延长休息时间。

Tabata 1

#1: 4-Count-Burpees

#2: Side Lunge & Touch Down

Tabata 2

#1: Pushup-to-Side Plank

#2: Jumping Jacks

Tabata 3

#1: Up-Downs

#2: Jump Squats

以上练习的具体做法,可以在 adidas Training 中找到哦!

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Lunden Souza Lunden,执业私人教练。通过为粉丝们提供健身、营养的前沿知识与贴士,她为全球的健身控们带来源源动力、灵感。 查看Lunden Souza的所有文章 »

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