5分钟「劲量」练习

Woman working out at home

新一天,想要有一个精神爽利的开始?答案:5分钟「劲量」独立练习,火速唤醒体内的能量细胞 ↗↗↗ 对新手来说,这是常规锻炼很好的补充。然而,这并不是说这些练习可以取代其它健身运动。5分钟「劲量」锻炼的主要目标是提升总体的能量水平。

以下的练习,每一个持续45秒加上休息5秒(同时为下一个练习作好准备),短暂的休息有助于促进血液循环。而完成全部5项练习,仅需一张凳子和一条毛巾。

按以下顺序完成每一个练习:

1. TOWEL STRETCH

预备动作:
站立,紧缩核心肌群;双手紧握毛巾两端,并伸直于身体前方。

Young man is doing a Towel Stretch.

具体做法:
双手保持伸直,慢慢将毛巾从腰前抬起到头顶、绕过头顶沿背部向下拉至臀部,再将毛巾向上拉、过头顶后慢慢向下拉回到腰前。重复练习多次,直到能流畅完成动作为止。

Young man is doing a Towel Stretch.

Young man is doing a Towel Stretch.

小贴士:也可以使用扫帚柄或跳绳来做这个练习,但别使用有弹性的物体,因为这可能导致姿势不正确甚至受伤。

2. HIGH KNEE WALK

预备动作:
直立,手、脚位置如图(高抬腿姿势)。

Young man is doing a Wall Squat.

具体做法:
快速交替抬双腿至腰部,双手跟着双脚有节奏地摆动。

Young man is doing a Wall Squat.

Young man is doing a Wall Squat.

3. QUADRUPED T-SPINE ROTATION

预备动作:
四肢着地,以爬行姿势开始。双手与肩同宽,双肘微弯。双膝与腰同宽。身体与地面平行。将一手放置于头后。

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

具体做法:
向外展开上身,然后将展开手的肘部向撑地手的肘部合拢。重复练习多次再换边。紧记:腰部要保持稳定,并与地面平行。

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

4. INCHWORM

预备动作:
双腿伸直,弯腰、双手尽量碰地。当大腿后肌及背部有拉紧的感觉时,保持姿势10秒钟。

Young man is doing an Inchworm exercise.

具体做法:
如果双手无法碰地,可微弯双膝。双手向前“走”直到身体呈俯卧撑姿势。然后,下沉身体到深俯卧撑姿势、保持10秒钟。最后,将身体推升至原位。

Young man is doing an Inchworm exercise.

Young man who is doing an Inchworm exercise.

然后,将腰部下沉的同时尽量向后弯曲背部。接着,将臀部向上顶高,背部保持挺直。

Young man who is doing an Inchworm exercise

Young man who is doing an Inchworm exercise

最后,双手一小步一小步向后“走”,直至回到开始时候的位置。做此动作时,尽量伸直双腿。重复练习多次。

Young man who is doing an Inchworm exercise

5. CHAIR DIPS

预备动作:
双手在身后放于踏板、凳子或类似物体的边缘。向上撑起身体至双手伸直,同时,双腿也保持伸直,脚后跟着地。紧腹肌和后背肌群。

Young man is doing elevated dips.

具体做法:
有控制地将臀部往下放,直至双肘与肩同高。接着,向上将身体推回原位。重复练习多次。

Young man is doing elevated dips.

小贴士:如果双肘难以下放至肩部高度,可以微弯双腿来完成练习。

 

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Sven Friedrich Sven Friedrich是拥有多年经验的个人健身、体能训练教练、运动理疗师。另外,他也是筋膜与营养专家。 查看Sven Friedrich的所有文章 »

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