六大要点 >> 提升跑步耐力

Man running

你现在觉得像海市蜃楼一样的距离,在不久的将来将会变为小菜一碟。这是你的耐力有所长进的最好的证明。别误会咯,我并不是说训练一段时间以后,即使是跑马拉松也会变得很轻松。但是,终有一天,当回顾这一切的时候,你会发现那些曾经挑战性很高的东西,自己现在已经游刃有余了。跑步耐力的提高来自于坚持:坚持每周跑上几次、训练多个星期……至于要坚持多久,这里没有适合所有人的万能定律。一般认为,跑步的好处要在10天到4周后才会看到:时间长短取决于具体的训练类型,如快而强度高的训练会在较短时间内见效;相反的,长而稳速训练的好处则需要等长一点的时间才能看到。

A woman running outside

开始进行提升耐力的训练之前,你应该先对自己当前的底子认真地作一个评估。无论是新手还是老手,目标是完成5K还是提高马拉松最后几公里的耐力,有一点是肯定的:欲速则不达,太急太心切只会导致受伤或训练过度。

1. 持之以恒

要提升有氧能力(即肌肉的可用氧气量)、跑得更远、增强肌肉,你得坚持、坚持、再坚持。每周在常规训练的基础上适当增加一些额外的锻炼,但记住,这些额外锻炼应当是轻松的慢速跑。说到底,耐力先于速度!建议每周训练3-4次、每次30分钟以上;而其中的一次锻炼应当比其它几次跑得时间长一点。

你知道吗?

持之以恒是提升跑步耐力的关键。

2. 逐步提升

要能跑更长的距离,秘诀在于:跑远一点!每次多跑5-10分钟,或者多跑0.8-1.6公里。这听上去可能不多,但积少成多、滴水穿石。当训练积累到一定程度、你的目标是完成半马或全马的时候,一周中较长的那一次训练,其所跑的距离应当是整周计划总距离的30 – 50%,并且配速应均匀、速度应较低。很多人跑长跑时速度过快,导致最后的几公里上气不接下气。慢慢来,集中精力在完成所定的距离上。记住啦:耐力先于速度~~

小贴士:

慢慢来,集中精力完成所定的距离。

3. 速度训练

进行速度跑时,通常跑的距离较短,但配速比平时高。这样,身体将逐渐“学会”快速清理血液中的乳酸,这意味着你可以跑得更远、更长而不会感到疲劳,乳酸积累也更慢而不会影响你的速度。同时,轻松跑或竞赛跑也会随之变得更轻松。总之,这些训练是提升速度的关键。速度跑训练时,应当选择“comfortably hard”(即“在舒适的基础上感到有难度”)的配速,并坚持跑20–40分钟(新手)或60分钟(高手)。这样的训练不应让你不得不“倾尽所有”、喘不过气来,而是在感到有挑战性的同时能全程坚持的速度。

Someone running upstairs

4. 「吃」出耐力

换句话说就是:碳水化合物!作为跑者,你的热量摄入应当有55%–65%来自于碳水化合物。当然啦,你不需要变成“饭桶”,但注意饮食应当与训练相配合。跑长跑之前,建议吃富含碳水化合物的食物,以让身体有足够的能量来完成既定的目标。如果你感觉疲劳、心情不好或者无法完成计划的训练,建议试试补充额外的碳水化合物。记住:选购复杂碳水化合物,如全麦食品、糙米和燕麦,而不是精制碳水化合物食品或甜食,因为这些食物会让血糖爆升,而后又迅速回落。

5. 休整恢复

你跑得越远,对身体的挑战就越高,因此,要确保身体获得充足的休息。让身体恢复过来的要点有三个:均衡饮食、充分拉伸和足够睡眠。建议跑后的半小时内摄入优质的碳水化合物与蛋白质,这时,身体能高效吸收营养以补充能量、开始休整恢复。如果你能充分利用这个代谢窗口的话,身体将恢复得更理想,并能以更好的状态进入下一次的锻炼。

6. 经济、高效

要跑得更高效,跑步技巧的提升很重要。跑得越“经济”,意味着你能用更少的能量来完成更远的距离而不感到疲劳。正确跑姿包括跑得“高”(想像一下:全程有一条绳子将整个人拉直起来),脚落在身体重心的垂直线上,踏频在每分钟130-180步之间。如果你正在努力减肥:不用说,更轻的体重能提高跑步的经济性,因为你步履变得更加轻盈了。

Woman running outside

7. 思想“游戏”

挑战自我,跑得更远,这听上去有点吓人,但我深信每个人都有巨大的潜力!为长跑作好思想准备,这会让训练来得容易一点。跑的时候集中精力在每一公里上,或把整个距离分成两段看(每一段都是自己能轻松完成的距离),又或者在能力所及的范围内添加一点额外的公里数(10K后再慢跑3K,这听上去就没有13K那么吓人了)。


我们希望这篇博文能对你有所启发,能帮助你提升耐力、跑得更远!

 

作者简介:

Jonathan Meadows

Jonathan是跑控,其全马纪录302秒。他喜爱阅读健身前沿资讯,不断追求进步,并热衷于接受各种挑战。

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