减肥必知:间歇式禁食

Salad with meat

禁食的方式多种多样,让人眼花缭乱。但禁食究竟是什么呢?它的原理、好处与坏处都有哪些?这一连串关键性的问题,每个减肥党都得牢牢记住。这里,我们来仔细看看时下流行的间歇式禁食,这种禁食方式颇受运动员欢迎,很多瘦身控们也把它当成是金钥匙。下面,我们分享一下心得与收获。

woman in the kitchen preparing food

什么是间歇式禁食?

正如名称所说,间歇式禁食就是一种进食与不进食交替进行的饮食习惯。严格地说,它并非节食,而是一种饮食时间表。你并不用多想吃什么,但得遵守既定的饮食时间。

间歇式禁食有多种形式,其中最受欢迎的包括:

  • 16/8式这又叫做“每日断食”式(Leangains),即一天中8小时进食、16小时禁食。简单来说,就是将睡觉时不进食的时间再延长几小时,比如不吃早饭,而是到中午才吃上第一顿饭,并在晚上8点前结束一天的进食。
  • 5:2式每周两整天的时间将当天的热量摄入控制在500-600卡。一周7天中,你可随便选择两天,而不一定得连续的两天。剩下的5天里可以在适当的范围内自由进食。
  • 吃-禁-吃这是一种进食日与禁食日交替进行的方式。随心进食24小时,然后在第二天完全禁食。每周重复这个做法一到两次。像以上两种方式一样,零热量饮料(如黑咖啡和清茶等等)是允许的。

间歇式禁食对身体的影响

其实,间歇式禁食并不仅仅是控制热量摄入那么简单。它还会影响体内激素、从而让它们能更好地利用脂肪储备。另外,以下的改变也将出现:

  • 间歇式禁食提高胰岛素的敏感性(特别是同时也进行锻炼的情况下)。对那些挣扎在减肥前线的人来说,这一点非常重要,因为低胰岛素水平能加速燃脂。与之相反的是胰岛素不耐症。研究表明,体重的增加会影响胰岛素减低血糖水平的能力,而这将导致胰岛素释放增加,其结果就是提升脂肪的堆积。
  • 体内生长激素(HGH)分泌的增加,将促进蛋白质合成、并让脂肪变为随时可用的能量来源。简单来说,你的燃脂及增肌进度将加快。这也是为什么 HGH 作为添补剂非常受健身控们欢迎的原因。

另外,研究也显示,禁食将激活细胞的自噬作用。细胞的自噬作用能清除体内损坏的细胞,因此有助细胞再生,从而促进体内的再生进程。

big bowl of salad

通过间歇式禁食来减肥

跳过一顿饭意味着热量赤字,结果就是减肥,但前提是避免摄入高糖高脂的食物来补偿禁食的热量赤字。通过这种方式减肥,你不需要考虑应该吃什么、不应该吃什么。研究表明,(正确地)进行间歇式禁食能有效降低患上乙型糖尿病的风险,其效果与控制每日热量摄入的方式相当。另外,身体也将更高效地消化进食时段摄入的食物。

更多的研究显示,相比仅仅进行力量锻炼,将力量训练(利用自身重量或自由重量的训练)与16/8式禁食相结合能提升体内燃脂,也就是说,禁食与经常锻炼结合起来的减肥效率更高。

注意啦间歇式禁食并不适合糖尿病患者、高血压人士或孕妇、正处于哺乳期的妇女。因此,请先咨询医生再决定是否改变自己的饮食习惯。

禁食与锻炼:如何并驾齐驱?

以下是一些需要注意的事项:减肥控们应当适度减少卡路里的摄入量,最佳目标是每周减少0.5-1%的体脂。结合力量锻炼并摄入大量的蛋白质(占摄入热量总量的25%以上)以保持肌肉量,而且力量训练最好安排在当天最丰盛的那顿饭之前。如果你计划禁食与高强度锻炼一起进行,那么请先咨询专业人士。

间歇式禁食对社交的影响

禁食可能是一种高效的减肥方法,然而,你有没有想过它对社交的影响呢?

想像一下:周末亲戚聚会去喝早茶,其他人有说有笑,一口一口地享受着桌上琳琅满目的美食, 而你呢?呆坐在一旁,慢慢“享受”着自己那一杯清水。毕竟,才十点钟耶,要到中午才能开戒呢!而且,晚上也有个聚餐……唉,那8小时的进食窗口真的能以执行啊~~

虽然,如果提前将禁食的时间安排好,这能让你在与家人、朋友聚餐时无拘无束,但是一般来说,如果你想即兴改变饮食时间,那么禁食这种饮食方式并不适合,因为它完全不“懂”灵活性这一回事儿~~

因此,如果社交对于你来说很重要,那么建议你还是选择其它的节食方式,如IIFYM。

people eating together

饥饿来袭,怎么办?

很多人在禁食期间出现过疲劳、全身无力、饥饿难耐的情况。但很多过来人也说,只要熬过了第一关(大概是最初的两天),饥饿感就会消失。如果你真的感到快要饿晕了,不防试试喝杯清茶黑咖啡,以挺住直到下一顿饭。 

底线:

间歇式禁食并不适合每一个人,但对某些人来说,它可能是很好的减肥方法。当然啦,要注意进食窗口时所选择的饮食,避免吃如薯条等垃圾食物。健康、均衡的饮食是关键。关于其它的节食方式,可参看专家意见

***

对本文评分

Julia Denner Julia是营养师,又是创意小厨。她深信,成功的关键是多样化饮食与经常运动。 查看Julia Denner的所有文章 »

Leave a Reply