跑步干货 | 6个高效力量锻炼

作为跑者,我们当然想跑得更快、更远咯~~然而,很多时候,我们却低估了腹、背肌群的重要性。其实,要提升跑步表现,不仅要锻炼耐力和双腿,强健的核心肌群能让跑的每一步效率更高。

力量训练的重要性

1. 优化跑姿

跑步的时候,体重不断在双脚之间交替,而为了保持腰盆、身躯的稳固,身体各肌群也得全力配合。这时,背部与核心肌群发挥着相当重要的作用。如果核心肌群比较弱,身体很可能会用其它低效的动作来弥补这一缺陷。结果就是前推力下降,每一步的效率也将随之而减少。

小贴士:

强壮、稳定的上身肌群是最大化前推力和保持正确跑姿的前提。

2. 防止受伤

跑后背痛通常是背部肌群较弱的表现。

跑步时

身体所受的各种压力可能是体重的3-4倍。每一小步对身体所施加的的压力,积少成多,将会导致椎间盘由于液体减少而缩小。当出现这种情况的时候,身体对冲击力的缓和作用就会下降。但是,别担心,睡觉的时候身体会补充所失去的体液,椎间盘也就恢复到它原来的大小。

然而,越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求,越能有效地保持脊柱直立,从而更能防止运动时受伤!

跑者必修:6大背肌、核心肌群锻炼

  • 8~12/组,共3组;每组锻炼间休息90秒。
  • 将这些练习结合到你的常规锻炼中,每周2次(每次锻炼后休息48小时)

小贴士:

确保锻炼前做大约15分钟的热身。另外,这些练习也很适合在跑后作为冷身练习进行哦~~

1. LUNGE AND TWIST(弓步转体)

准备
脚与腰同宽,紧缩核心肌群。向左右伸直双手、与肩同高、掌心向前。

具体动作
右脚前跨成弓步。注意:右膝盖不要越过右脚尖。向右转身、保持姿势2秒(你的双肩是否快碰到耳朵了?记住要沉肩哦!)然后,上身转正,再向左重复以上步骤。

2. LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING(低平板支撑加抬腿)

准备
以低平板支撑姿势开始,用左手支撑身体。确保左肘与左肩垂直成一直线,紧缩核心肌群(当然啦~~)。臀大肌与双腿准备就绪,骨盆保持稳定。肩、腰与腿尽量成一直线。

具体动作
抬右腿。全程紧缩核心肌群。双腰与地面垂直、腰盆挺直。右腿前移动、保持姿势2秒,再向后移动、保持姿势2秒。爽保稳定、有控制地完成动作,让锻炼绩效最大化。返回准备姿势,换右手作支撑,重复以上的步骤。

3. MARCHING BRIDGE(桥式抬腿)

准备:
平躺于垫子上,紧缩核心肌群。两脚成直角、双脚掌紧贴垫子。两手放于身旁、掌心朝下。

具体动作:
通过脚跟用力将腰部抬起、紧缩臀肌。肩、腰、膝成一直线。右腿保持直角、抬起并保持姿势2秒钟、全程勾起脚掌。有控制地将腿放回原位,换左腿重复以上的步骤。

4. QUADRUPED LIMB RAISES(对角伸展)

准备:
四肢撑地、双手与肩同宽。膝与腰垂直成直线,挺背、紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。

具体动作
左臂向前伸直、右腿向后蹬直,从指尖到脚跟尽量拉伸。全程勾起右脚跟,保持姿势2秒钟后回归原位。换成右臂、左腿重复以上动作 ^o^

5. QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH(对角转身卷腹)

准备:
四肢撑地、双手撑地,与肩同宽。膝与腰垂直成直线。

具体动作:
将右手轻放于后脑。紧缩核心肌群、向前抬左腿、尽量将左膝贴近右肘。跟着,上身向右转,同时左腿向上提,全程大、小腿保持直角弯曲。保持双胯与地面水平。每个动作保持姿势2秒,归原位后换左手、右腿重复以上动作。

6. HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE(平板膝碰肘+侧抬腿)

准备:
以高平板支撑姿势开始。双手撑地、与肩同宽并成一直线。紧缩臀肌、核心肌群以保持背部伸直。肩、腰成一直线。

具体动作:
保持姿势稳健。右膝尽量提至右肘外。然后,右腿上抬,确保大、小腿成一直角。保持姿势2秒钟。全程肩腰成一直线、双腰与地平行、紧缩臀肌和腰腹肌。归原位后换左手、左腿重复以上动作。

全面身材转型,你准备好了吗?通过我们的自重训练应用 adidas Training 来锻炼全身肌群、为提升跑步表现推送源源动力啦!

***

对本文评分

Herwig Natmessnig 作为前激流回旋职业运动员,Herwig为健身而生。不论是竞赛还是平时玩乐中,他从不对体能挑战说“不”。 查看Herwig Natmessnig的所有文章 »

Leave a Reply