跑步机训练计划:跑得更快、更强

喜欢跑步但又不想在室外进行锻炼?跑步机训练是很好的选择。跑控们可能会觉得这样的锻炼很乏味,但其好处却不少。例如,通过有针对性的训练,跑步机训练能有效提升跑步表现和速度。

跑步机训练能从多方面给身体带来新的挑战。另外,通过坡度与速度的改变,它能让你轻松地安排山地跑练习或间歇训练。这些练习能“强迫”身体作出相应的调整,从而达到提升速度、增长力量的目的。

跑步机跑步

下面,我们来介绍两组专门为不同运动水平跑者、基于不同目标而设的训练项目

新手入门

目标:提升耐力,不间断慢跑更长时间

热身:5分钟,从走路开始逐渐加速到慢跑

训练

  • 30-60-90-120-90-60-30秒跑
  • 每次间歇之间行走60秒
  • 每组锻炼之间慢跑3-5分钟
  • 根据自身健身水平重复1-3组
  • 冷身:5分钟,慢慢减速至行走

下载训练计划

高手进阶

目标:跑得更快、持续稳定的配速

热身:

  • 5-8分钟,从慢跑开始加速到正常耐力跑
  • 5-8分钟,从正常耐力跑开始加速到快速耐力跑
  • 5分钟,慢跑

训练:

  • 2分钟快速耐力跑+1分钟高速耐力跑,快速与高速跑交替重复3次
  • 每组之间3-5分钟的恢复跑
  • 重复2-3组
  • 冷身:8-10分钟,从常速跑减速到慢跑

跑步机锻炼小贴士

当然咯,跑步机训练并不能完全取代室外跑步训练。尽管它是挑战身体、将跑步训练变得多样化的一种方式,然而,跑步机训练与室外跑步训练有几个关键的不同之处。例如,在跑步机上训练时,你的双腿不需要发力将身体向前推进,而是跑步机带在脚下向后运行。虽然这有利于训练步伐频率,但这跟正常跑步时动作的频率大不相同,而且其所涉及的肌群也不一样。这就是为什么要继续在室外进行耐力跑练习的原因。室外跑是让身体“记住”如何向前推进的唯一方法。另外,室外锻炼也是重整思绪、舒缓放松的很好的方式。这种心境难以在喧哗的健身房里实现。

专家看点:

通过将间歇训练与速度训练相结合,室内或室外跑的锻炼将变得更多样、更有趣。

你对跑步机训练感兴趣?来看看这七个小窍门吧!

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Sascha Wingenfeld Sascha是健身教练及三项铁人。至今为止,在辅导不同水平跑者方面,他已经积累了10余年的经验。“我爱我的工作,我爱跑步!” 查看Sascha Wingenfeld的所有文章 »

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