干货 >> 跑步机训练计划

喜欢跑步但又不想在室外进行锻炼？跑步机训练是很好的选择。跑控们可能会觉得这样的锻炼很乏味，但其好处却不少。例如，通过有针对性的训练，跑步机训练能有效提升跑步表现和速度。

跑步机训练能从多方面给身体带来新的挑战。另外，通过坡度与速度的改变，它能让你轻松地安排山地跑练习或间歇训练。这些练习能“强迫”身体作出相应的调整，从而达到提升速度、增长力量的目的。

下面，我们来介绍两组专门为不同运动水平跑者、基于不同目标而设的训练项目。

新手入门

目标：提升耐力，不间断慢跑更长时间

热身：5分钟，从走路开始逐渐加速到慢跑

训练：

• 30-60-90-120-90-60-30秒跑
• 每次间歇之间行走60秒
• 每组锻炼之间慢跑3-5分钟
• 根据自身健身水平重复1-3组
• 冷身：5分钟，慢慢减速至行走

高手进阶

目标：跑得更快、持续稳定的配速

热身：

• 5-8分钟，从慢跑开始加速到正常耐力跑
• 5-8分钟，从正常耐力跑开始加速到快速耐力跑
• 5分钟，慢跑

训练：

• 2分钟快速耐力跑+1分钟高速耐力跑，快速与高速跑交替重复3次
• 每组之间3-5分钟的恢复跑
• 重复2-3组
• 冷身：8-10分钟，从常速跑减速到慢跑

跑步机锻炼小贴士

当然咯，跑步机训练并不能完全取代室外跑步训练。尽管它是挑战身体、将跑步训练变得多样化的一种方式，然而，跑步机训练与室外跑步训练有几个关键的不同之处。例如，在跑步机上训练时，你的双腿不需要发力将身体向前推进，而是跑步机带在脚下向后运行。虽然这有利于训练步伐频率，但这跟正常跑步时动作的频率大不相同，而且其所涉及的肌群也不一样。这就是为什么要继续在室外进行耐力跑练习的原因。室外跑是让身体“记住”如何向前推进的唯一方法。另外，室外锻炼也是重整思绪、舒缓放松的很好的方式。这种心境难以在喧哗的健身房里实现。

你对跑步机训练感兴趣？来看看这七个小窍门吧！

***