[跑步宝典] 新手三大攻略

迫不及待想跑出第一步?别急,先来看看跑步专家Sascha Wingenfeld为新手们准备的实用小贴士~第一次跑步,应该跑多久、训练的强度是高是低,这些都是新手们必须知道的关键性问题。所谓欲速则不达,如果期望值太高,在接下来的训练中可能难以让热情高涨而坚持下去。“刚开始时慢慢来,以后总有机会提升速度、时长的,”Sascha解释说。

Woman running on the street

三大攻略,成功起跑

#1:第一次跑步,我应该跑多远、多快?跑步时可以小休一会儿么?


“第一次跑步训练的时长,最好大约30分钟左右,”Sascha说。“这30分钟的训练,应当把热身的时间也包括在内。”热身能让肌肉准备就绪、更好地进入“作战状态”。“刚开始时,速度宜慢不宜快”,Sascha强调道。当然啦,新手们由于难以正确评估什么速度才适当,从而倾向跑得过快。跑多几次后,身体会逐渐学会什么样的配速和速度才合适。另外,别忘了用Runtastic跑步健身应用来追踪训练,让自己清楚知道速度是否适当、下次训练时是应该跑快还是慢一点。

对新手来说,通过间歇跑的方式来开始第一次训练是很值得推荐的做法。“可以交替着跑步、走路,这有助于更好地控制训练对身体带来的负荷程度,从而防止训练过度,”Sascha说。

例子:第一次跑步训练

  1. 共30分钟:5分钟跑、5分钟走,交替进行
  2. 共30分钟:5分钟跑、2分钟走,交替进行
  3. 共30分钟:5分钟跑、1分钟走,交替进行
  4. 共30分钟:5分钟跑、3分钟走,交替进行
  5. 共30分钟:8分钟跑、2分钟走,交替进行
  6. 共30分钟:8分钟跑、1分钟走,交替进行
  7. 共30分钟:10分钟跑、5分钟走,交替进行
  8. 共35分钟:15分钟跑、2-3分钟走,交替进行
  9. 共30分钟:一次过跑、不休息
  10. ……继续跑,乐在其中!

Man running outdoors

#2:怎样选择最适合自己的跑步鞋呢?


跑鞋是跑步最重要的训练装备之一。它是接下来几个月的训练的基石,”Sascha强调。“跑鞋应当百分百地适合双脚。”为了避免跑步时脚尖顶着鞋尖而导致趾甲发紫,选购跑鞋时记得选大半个号的鞋子。“跑鞋是否合适,这很大程度上取决于你的具体情况,”Sascha解释说。“请确保跑鞋与自己匹配。”总的来说,跑鞋的选择要看你是以下三种情况中的哪一种:

I:

如果双脚稳定性不足,也就是说跑步时脚朝外或朝内着地,你需要一双可以稳固双脚的跑鞋以最大化向前跑的推送力。

II:

如果你体型较胖,想通过跑步来减肥,请确保选购鞋底较宽的跑鞋,这能让双脚在跑步时获得足够的支持。

III:

你双脚稳定、体重正常?那可以选择窄鞋底、较轻的跑鞋。

一般来说,

一双简洁、轻盈的鞋子能在锻炼腿肌的同时优化跑步的技巧。然而,这前提是一定的健康健身水平。

Running shoes to optimize your training

 

#3:怎样选择最适合的穿着呢?


运动健身时,一般来说,应该穿功能性跑服,其透气材料有助于将湿气散发出去,从而保持身体温暖及干爽。特别是在寒冷的冬天,这类型的衣着让我们在运动出汗时不会感到僵冻。“至于该穿多少的问题,总的说来,开跑步时让你感到有点过于凉爽的衣着,这就OK了。因为跑上一会儿之后,你会达到理想的温度,而不多不少的衣着能给你足够的透气空间而防止身体过度冷却,”Sascha解释说。

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我们希望这篇博文能对你有所启发,让你对开跑信心更足!说到底,刚开始时,跑多快、多远并不重要,重要的是乐在其中 🙂

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Sascha Wingenfeld Sascha是健身教练及三项铁人。至今为止,在辅导不同水平跑者方面,他已经积累了10余年的经验。“我爱我的工作,我爱跑步!” 查看Sascha Wingenfeld的所有文章 »

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