Herbst- und Winterdepression adé! 7 Gute-Laune-Lebensmittel für die dunkle Jahreszeit

Die goldenen Herbsttage sind vorbei und plötzlich ist er da: der graue Winter. Kälte und Dunkelheit können dabei ganz schön aufs Gemüt schlagen. Die richtige Ernährung kann jedoch helfen, die Stimmung zu verbessern. Einige Lebensmittel wirken als wahre Gute-Laune-Booster. So sagst du dem Herbst- bzw. Winterblues den Kampf an!

Herbst- und Winterblues – wie entsteht er überhaupt?

Bei Dunkelheit zur Arbeit fahren und bei Dunkelheit nach Hause kommen: Verantwortlich für das saisonale Stimmungstief – auch bekannt als Herbst- oder Winterdepression – ist der Mangel an Tageslicht. Das hemmt die Produktion des Glückshormons Serotonin. Zusätzlich wird in der dunklen Jahreszeit vermehrt Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, gebildet. Die Folge: Wir fühlen uns träge, müde und antriebslos.

Eine Frau schläft in ihrem Bett

Natürliche Stimmungsaufheller sorgen für gute Laune

Die gute Nachricht: Es gibt verschiedene Lebensmittel, die die körpereigene Serotonin-Produktion steigern können. Untersuchungen haben gezeigt, dass niedrige Serotonin-Spiegel im Blut zu schlechter Laune beitragen.(1) Lebensmittel reich an diesem Hormon wirken wie natürliche Stimmungsaufheller. Es gibt jedoch auch andere Lebensmittel-Komponenten, die eine Auswirkung haben.

Bau diese 7 Gute-Laune-Lebensmittel in deinen Speiseplan ein:

Nüsse:

Walnüsse, Cashewkerne oder Mandeln: Nüsse sind der ideale Snack, um deine Stimmung zu heben. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der Serotonin gebildet wird.

Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der Serotonin gebildet wird.

Eier:

Hühnereier liefern Vitamin D und können so gegen den Winterblues wirken. Vitamin D, auch „Sonnenvitamin” genannt, wird hauptsächlich über Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet. Es steckt aber eben auch in einigen Lebensmitteln, so etwa in Fisch, Eiern, Milchprodukten und Pilzen. Gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten sollte auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden. Fehlt das Sonnenvitamin im Körper, ist Müdigkeit vorprogrammiert. Achte darauf, ausreichend Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, zuzuführen. Im Winter kann eine Supplementation zudem sinnvoll sein.

Eier liefern reichlich Vitamin D

Hering:

Fettreiche Meeresfische wie zum Beispiel Hering liefern Serotonin und haben außerdem einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren; diese sollen das Risiko für depressive Verstimmungen reduzieren. In einer Meta-Analyse, die im August 2019 publiziert wurde, wurden 26 Studien ausgewertet.(2) Sie bestätigt den positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf Depressionssymptomatik (wie zum Beispiel Müdigkeit, Energiemangel, Reizbarkeit, Schlafstörungen oder Appetitlosigkeit).

Gut zu wissen:

Auch Walnüsse, Leinsamen und pflanzliche Öle sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Übrigens liefert auch Hering Vitamin D.

Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Trockenfrüchte:

Auch Trockenfrüchte, wie Datteln und getrocknete Feigen, sind wahre Gute-Laune-Booster. Neben Tryptophan enthalten sie auch reichlich Magnesium. Es gibt Untersuchungen, die bestätigen, dass uns eine ausreichende Magnesium-Zufuhr resistenter gegen Stress macht und wir so besser mit Sorgen umgehen können.(3)

Eine Schüssel Trockenobst

Sojabohnen:

Sojabohnen sind nicht nur eine hochwertige vegane Proteinquelle, sie enthalten auch jede Menge Tryptophan. Edamame eignet sich nicht nur als Gute-Laune-Snack, sondern ist auch eine ideale Mahlzeit nach dem Workout.

Edamame eignet sich nicht nur als Gute-Laune-Snack, sondern ist auch eine ideale Mahlzeit nach dem Workout.

Schokolade:

Ist die Laune mal wieder im Keller, hilft oft nur noch eines: Schokolade! Dunkle Schokolade kann durch das enthaltene Tryptophan glücklich machen. Aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts sollte sie jedoch nur in Maßen genossen werden. Du willst mehr über die Süßigkeit erfahren? Wir haben die 5 wichtigsten Fakten über Schokolade zusammengefasst.

Dunkle Schokolade kann durch das enthaltene Tryptophan glücklich machen.

Chili:

Du isst gerne scharf? Gut so! Scharfe Gewürze, wie Chili, Pfefferoni oder Pfeffer, können eine Menge gegen ein Stimmungstief tun. Das liegt am Capsaicin, ein Stoff in Paprika-Arten, der für die Schärfe sorgt. Durch den Schmerzreiz, den scharfes Essen verursacht, werden auch Endorphine ausgeschüttet. Endorphine sind vom Körper selbst produzierte Morphine – diese wirken schmerzlindernd und das wiederum macht glücklich.

Scharfe Gewürze, wie Chili, Pfefferoni oder Pfeffer, können eine Menge gegen ein Stimmungstief tun.

Ein zusätzlicher Pluspunkt von Chili: Das Gute-Laune-Food heizt ordentlich ein und wärmt von innen.

Tipp:

Probier doch gleich diese wärmenden Winter-Rezepte aus.

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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