Indoor vs. Outdoor: 5 esercizi da fare sempre e ovunque

A man doing a wall sit

Di solito quando si sentono le parole allenamento e workout, si pensa subito alla palestra. È comoda, puoi andarci con qualsiasi condizione climatica e trovi tutta l’attrezzatura che ti serve. La lontananza però potrebbe essere un problema. Se non pianifichi l’allenamento subito dopo il lavoro, il rischio di restare a casa alla fine è alto e finirai per usare la classica scusa “Non posso allenarmi, la palestra è troppo lontana”. Ma niente paura, perché c’è una buona notizia!

Puoi allenarti OVUNQUE! 

Ci sono infatti tantissimi esercizi che non richiedono l’utilizzo di attrezzature da palestra. Puoi allenarti tranquillamente usando il tuo corpo ottenendo comunque risultati sorprendenti. Non male, vero?

A man doing a Russian Twist on a bench outside

Abbiamo preparato 5 esercizi da poter fare sia al coperto che all’aria aperta, continua a leggere per scoprire quali sono. I video ti aiuteranno a capire come svolgere l’esercizio in modo corretto. 

Esercizio 1: Squat to High Knee 

Gli squat sono l’esercizio perfetto per allenare tutti i muscoli degli arti inferiori. Puoi anche farli su una gamba sola per migliorare l’equilibrio. Ti risulta ancora troppo noioso? Allora aggiungi un po’ di varietà e prova l’esercizio Squat to High Knee, sia all’aperto che al coperto. E se vuoi spingerti oltre i tuoi limiti prova ad aggiungerci un salto.

Variante:

Vuoi fare questo esercizio all’aperto? Allora usa una panchina, salici sopra con un piede e intanto solleva verso il petto il ginocchio dell’altra gamba. Torna a terra e concludi con uno squat.

Esercizio 2: Quick Feet 

Come si capisce già dal nome dell’esercizio, corri sul posto il più velocemente possibile. I tuoi piedi dovrebbe rimanere bassi durante la corsa. Se fai questo esercizio all’aria aperta o in un luogo spazioso, puoi variare correndo avanti e indietro. Un piccolo consiglio? Integra questo esercizio alla tua normale sessione di corsa per alternare il ritmo.

Variante:

Se vuoi integrare questo esercizio alla tua corsa, fai l’esercizio Quick Feet per 20 secondi e poi uno scatto di 80 metri. In questo modo riuscirai a combinare cambi di velocità e resistenza, migliorando inoltre la tua reattività.

Esercizio 3: High Side Plank Leg Lift Right & Left 

Con questo esercizio migliori la stabilità di tutto il corpo e alleni i muscoli del core. Per risultati più efficaci, alza e abbassa la gamba che non tocca terra. Assicurati che le tue gambe e la parte superiore del tuo corpo formino una linea retta e tieni contratti i muscoli del core. PS: ricordati di allenare entrambi i lati!

Variante:

Una variazione più difficile di questo esercizio consiste nell’appoggiare le braccia o le gambe su una panchina o su un’altra superficie elevata. 

Esercizio 4: Marching Wall Sit 

Per questo esercizio ti serve solo una cosa: un muro. Appoggia la schiena contro la parete, scivola verso il basso e porta le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi. Dopo di che, solleva le gambe come a simulare una marcia sul posto.

Variante:

Prova questo esercizio contro una colonna per allenare anche l’equilibrio. 

Esercizio 5: Russian Twist 

Siediti sul pavimento tenendo la parte superiore del corpo leggermente inclinata indietro, sempre mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Ruota il busto da un lato all’altro. Nella variante più facile, i piedi poggiano a terra, ma se vuoi una sfida ancora più stimolante, solleva le gambe dal pavimento. In questo modo, i muscoli del core saranno stimolati ancora di più. Assicurati di tenere la schiena dritta quando ruoti. Puoi fare questo esercizio ovunque: su un tappetino, sull’erba o su una qualsiasi superficie. 

Variante:

Prova a svolgere questo esercizio con dei pesi. Va bene anche una semplice bottiglia d’acqua o un libro, l’importante è essere creativi.

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Tom Koscher Personal trainer e running coach, Tom ama essere d'ispirazione e sfidare gli altri con i suoi allenamenti creativi. Non si tira mai indietro quando si tratta di una sfida fitness. Il suo motto è: perché camminare quando si può correre? Vedi tutti gli articoli di Tom Koscher »