Mal di schiena durante e dopo la corsa: esercizi per curarlo

primo piano della schiena di una donna che si allena

Quando esci a correre, metti in conto di arrivare a fine sessione con le gambe stanche, i polmoni che bruciano, e un generale senso di stanchezza – quello che spesso non ti aspetti, invece, è il mal di schiena durante o dopo la corsa. 

Sorprendentemente, il mal di schiena è molto comune tra i runner, soprattutto quelli meno esperti, la cui tecnica di corsa è imperfetta, o che hanno muscoli della schiena o dei glutei deboli (categorie che comprendono molti di noi!).

Se ti è capitato di soffrire di mal di schiena durante o dopo la corsa, sai bene quanto possa essere fastidioso. 

Importante:

Il mal di schiena è molto diffuso e può avere cause complesse che nulla hanno a che vedere con la corsa – lo stress, per esempio. Anche se spesso non si tratta di un problema grave, è meglio non correre rischi. Parlane con la tua dottoressa o il tuo dottore, soprattutto se non ti senti bene e se il dolore si estende fino alla gamba (intorpidimento/formicolio) o non migliora neanche con il riposo. La cautela non è mai troppa!

Nell’articolo qui sotto risponderemo alle domande più frequenti sulla relazione tra corsa e mal di schiena: 

una donna e un uomo corrono su per le scale

Perché mi viene mal di schiena quando corro?

Se ci pensi bene, ti rendi subito conto che la schiena gioca un ruolo di enorme importanza nel running: 

  • Quando corri, devi tenere il corpo in posizione eretta – spesso per un periodo di tempo prolungato. 

La schiena deve lavorare in sinergia con il resto del corpo per mantenere la posizione eretta mentre ti muovi. Se i muscoli non sono abbastanza forti, potresti soffrire di mal di schiena sia durante che dopo la corsa.

Perché ho dolore alla bassa schiena durante la corsa?

Per quanto riguarda la bassa schiena, le gambe e il core, a giocare un ruolo importante sono forza, flessibilità e coordinazione. 

  • I muscoli del core devono supportare la colonna vertebrale e la bassa schiena.
  • Quando corri, il core, le anche, i glutei e i bicipiti femorali devono unire le forze per garantire stabilità.

Cosa succede quando un muscolo (o un gruppo muscolare) si affatica? 

  • La bassa schiena deve lavorare ancora di più per compensare e mantenere la posizione eretta, con il rischio di causare dolore o, nel peggiore dei casi, un infortunio.

Perché ho dolore alla parte alta della schiena quando corro?

Se il dolore interessa prevalentemente la parte alta della schiena, potrebbe avere a che vedere con la posizione della testa: 

  • Spesso, il dolore alla parte superiore della schiena si presenta quando la testa sporge in avanti durante la corsa, provocando tensione nei muscoli dell’alta schiena. 
  • Un’altra causa comune del dolore all’alta schiena sono le braccia: se le tieni troppo strette o troppo alte, o porti le spalle in tensione alzandole verso le orecchie (un movimento spontaneo quando si inizia a sentire la fatica), la parte alta della schiena ne paga le conseguenze. 

Come posso prevenire il dolore alla schiena durante e dopo la corsa?

Per prevenire il dolore alla schiena durante e dopo la corsa, la cosa migliore che puoi fare è lavorare su forza e flessibilità. 

Consiglio:

Un core forte fornisce tutto il supporto necessario ai muscoli della colonna vertebrale, mentre gambe forti e flessibili (glutei, anche, quadricipiti e bicipiti femorali) aiutano a mantenere la posizione eretta e garantiscono stabilità quando corri.

Ecco perché il cross training, che combina esercizi di forza all’allenamento di running, è così importante! Se vuoi correre a lungo, devi preparare il tuo corpo rafforzando i muscoli che lo mantengono eretto e in movimento. 

Quali sono i migliori esercizi a corpo libero per prevenire il dolore alla schiena?

Fortunatamente, esistono dei modi per ridurre la tensione alla schiena e rendere la corsa meno faticosa – tranne che per le gambe, ovviamente! Finché continui a soffrire di fastidi alla schiena, fai solo corse semplici, che non ti spingono fuori dalla zona di comfort. 

Se ti stai chiedendo come fare a eliminare il dolore alla schiena quando corri, prova questi 12 esercizi a corpo libero: 

1. Superman

2. Beetle

3. Single leg balance & reach (stinco) sinistra/destra

Troppo difficile? Comincia con il single leg balance sinistra/destra!

4. High plank leg lifts

5. Bridge a gamba singola sinistra/destra

6. Mod. low side plank lifts destra/sinistra

7. Quadruped limb raises

8. Superman pull

Se hai la parte alta della schiena in tensione prova anche i wall lateral pull-downs

9. Single leg deadlift sinistra/destra

10. High plank limb raises

11. V ups

Se fatichi a eseguire questo esercizio con la tecnica corretta, prova i V ups a gamba singola.

12. Jump squats a gamba singola sinistra/destra

(Se ti alleni all’aperto, puoi sostituirlo con i forward jump squats!)

Come allenarsi:

Gli esercizi elencati qui sopra vanno dal più semplice a quelli più difficili. Comincia eseguendo i primi 4 esercizi dell’elenco, da svolgere lentamente e senza provare dolore, cercando di concentrarti sulla forma e la tecnica di esecuzione. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

Buono a sapersi:

Alcuni esercizi potrebbero sembrare facili all’inizio, ma assicurati di seguire tutte le indicazioni fornite nel video. Puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e poi passare a esercizi più difficili senza però sacrificare la tecnica corretta

3 esercizi bonus:

Prova questi 3 esercizi bonus che si concentrano sulla flessibilità. Se ti aiutano ad alleviare il mal di schiena, prova a eseguirli all’inizio dell’allenamento di forza, oppure dopo la corsa, o semplicemente quando hai qualche minuto libero. Fai gli esercizi con cautela e con frequenza a piacere – anche tutti i giorni. 

13. Cat cow

14. Lying figure 4 stretch sinistra/destra

15. Supine twist sinistra/destra

 

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